lunes, 31 de marzo de 2008

¿Mejora del rendimiento? la desconocida coenzima CO Q




Una vez, preocupado por mi bajo rendimiento en esto de la BTT, pregunté a un médico con gran experiencia en medicina deportiva (de ciclismo concretamente) con qué suplementos ha observado mejoras claras en el rendimiento. Él siempre se muestra muy escéptico con los efectos de los suplementos nutricionales que se anuncian para las mejoras deportivas. Después de pensarlo un rato me dijo que el coenzima CO Q beneficiaría a muchos ciclistas.
Lamentablemente es un suplemento relativamente caro.

¿QUÉ ES?
Se trata de una sustancia que nuestro cuerpo fabrica normalmente y que se encuentra distribuida en todas las membranas celulares llevando a cabo diversas funciones. Pero la más interesante para el deportista es que este coenzima aumenta la actividad de los enzimas implicados en la respiración celular. Es decir, en la combustión que sucede en los músculos y corazón del ciclista que va ‘quemando’ el combustible muscular al combinarlo con el oxígeno. En particular su efecto en el funcionamiento del músculo cardíaco ha sido el más estudiado.

La coenzima Q (Co Q en adelante) es también conocida con el nombre de ubiquinona. Está presente en diferentes proporciones en el organismo, aunque abunda en los órganos que más energía necesitan, como el corazón y el hígado, que se ha comprobado que son quienes más coenzima Co Q contienen.

Los científicos cos japoneses fueron los primeros en descubrir las propiedades terapéuticas de la Co Q ya en la década de 1960. Actualmente, es usado en Europa, Israel y Japón para mejorar el funcionamiento cardiaco. La Co Q ayuda al corazón durante los episodios de estrés sobre el músculo cardíaco, (típico en los deportes de competición) probablemente al permitirle usar la energía de manera más eficiente.
La coenzima CO Q es una sustancia fundamental para la obtención de la energía en todas nuestras células, pues forma parte de las mitocondrias, los orgánulos celulares encargados de la producción de la energía que requiere el organismo. En concreto, la coenzima CO Q se encuentra en las membranas de las mitocondrias, donde produce ATP, la molécula encargada de ceder la energía necesaria a todos los procesos celulares que la requieren, como por ejemplo la contracción y relajación del músculo esquelético y el corazón.

Nuestro cuerpo puede fabricarlo (por lo tanto no es ninguna vitamina), aunque su producción va disminuyendo con la edad. Todas las células del cuerpo necesitan Co Q,pero no está clara la dosis recomendable para tomar en suplementos para esta importante sustancia debido a que el cuerpo puede producir Co Q por sí mismo. Además se halla en la dieta habitual. Sus principales fuentes alimentarias son el pescado, especialmente los aceites de pescado, las nueces, las carnes, espinacas, huevos, cacahuetes, vísceras, ajos... germen de trigo: está por todas partes, por esta ubicuidad también es conocida con el nombre de ubiquinona.

La dosis típica recomendada de CO Q es de 30 a 300 mg al día (aunque se han utilizado dosis más grandes diarias en algunos estudios), frecuentemente dividida en 2 a 3 dosis. Sería difícil obtener una dosis así (terapéutica) sólo con los alimentos de la dieta habitual. El CO Q es soluble en grasa y podría absorberse mejor en el intestino cuando se toma en una forma de gel aceitosos en vez de una cápsula sin grasa.
Aunque hay pocos estudios bien hechos (es decir: a doble ciego, con muestras grandes de sujetos), 60 mg de Co Q durante 8 semanas mejoraron significativamente la capacidad para el ejercicio de varones sanos mayores de 20 años. Otros estudios no mostraron una tan clara mejoría. Uno de los primeros estudios doble ciego fue realizado por Langsjoen, este autor halló una mejoría en los síntomas y de la capacidad de explusión de sangre del corazón (la fracción de eyección) en 19 pacientes. Otros estudios de diseño similar, mostraron resultados beneficiosos, sobre la insuficiencia cardíaca. Los autores mostraron una correlación positiva entre los niveles de Co Q en sangre y la mejoría de la función del ventrículo, la parte del corazón encargada de bombear la sangre des del corazón hacia el resto del organismo. Estos resultados fueron confirmados en otro estudio doble ciego en el que se usaron 100 mg de Co Q por vía oral.

Los investigadores hallaron una recuperación significativa de la calidad de vida y una mejoría menor –pero igualmente significativa – de la tolerancia al ejercicio, evaluada con cicloergómetro. En resumen: quedaba claro que el Co Q ayuda al corazón.

Otros estudios muestran que un tratamiento previo con Co Q ayuda a los pacientes de corazón a pasar por operaciones en mejores condiciones y con post operatorios más breves. Esto se debe a que la Co Q posee la habilidad de proteger el corazón durante períodos de isquemia o falta de oxígeno, cosa que puede suceder en los grandes esfuerzos deportivos. Entre sus efectos sobre el corazón destaca que reduce a la mitad el número total de incidentes cardiovasculares posteriores en pacientes que habían sufrido infartos, siempre que la suplementación con Co Q comenzara dentro de los tres días siguientes al infarto.

LA RECUPERACION, LA OTRA CARA DE NUESTRA VIDA

Muchas veces nos pegamos autenticas petxadas entrenando sin saber la importacia real del entrenamiento global y de que la recuperacion y o descanso es parte vital de ello a nivel psicologico y psiquico....

Para asimilar todo nuestro esfuerzo y que el entrenamiento se tranforme en unos músculos potentes hay unas buenas costumbres a tomar cuando aparcamos la bici...
ESTIRAMIENTOS

Cualquier persona que se denomine como deportista, de cualquier nivel, conoce sobradamente lo que es estirar. Casi todos sabemos con mayor o menor exactitud cómo se estiran los músculos, pero más importante que saber cuál es el estiramiento más técnico, es saber qué se debe hacer para que el estiramiento sea eficaz:

No te hagas daño: El estiramiento de cualquier músculo ha de practicarse con sentido común, es decir, que sientas que el músculo se estira forzando un poco, pero no te aproximes a la barrera del dolor. Sobre todo no caigas en el error del rebote, el estiramiento ha de ser mantenido.

La constancia: Es mucho mejor estirar un poco todos los días, que no hacerlo nunca y darte la paliza un día por semana. Estirando un poco todos los días mantienes un ligero grado de laxitud muscular que evitará lesiones, mientras que si sólo lo haces una vez por semana corres el riesgo de dañar algún músculo o tendón.

Mejor después: No es cierto que sea obligatorio estirar a conciencia antes de hacer ejercicio, ya que no se debe de relajar demasiado un músculo antes de la actividad física, lo que se debe hacer es calentar correctamente. Concentra los estiramientos al final de cada entrenamiento, limpiará tus músculo de residuos.

AUTOMASAJE

No todos tenemos el tiempo o recursos económicos para ir al masajista tantas veces como no gustaría. Pero existe la opción del automasaje que, aunque no sea tan relajante, sí reporta muchos beneficios. Un lugar ideal para realizar este automasaje es el momento de la ducha después del ejercicio. En unos pocos minutos habrás dejado tus músculos listos para una óptima recuperación. Te indicamos cómo hacerlo:

Manipulaciones:
1º- Suelta la musculatura: Agarra ligeramente el músculo con toda la mano y con movimientos enérgicos y cortos muévela de izquierda a derecha durante medio minuto.
2º- Cacheteos: Coloca las manos huecas y golpea ligeramente para acelerar la circulación.
3º- Amasamientos: Entre los dedos pulgar e indice, agarrar y soltar la musculatura.
4º- Fricciones: Siempre en movimiento ascedente, fricciona la zona con la palma de la mano y dedos.

Recomendaciones:
- Utiliza algún producto como aceite o crema especial de masaje para no enrojecer la piel, por eso te recomenamos el momento de la ducha, ya que luego te puedes limpiar rápida y facilmente. Si lo prefieres hay una amplia oferta de geles y aceites para masaje con los que, por su composición, el masaje resulta más efectivo y facil de aplicar. Aquí tienes algunos productos recomendados: Ozone Interactive Tonificante 200 ml: Spiuk:Balsamo Musculo articular: o Born Muscle relax 4 200 ml:
- No te metas los dedos entre los músculos con fuerza, ya que este tipo de masaje está recomendado para su práctica diaria y con el único propósito de relajar un poco la musculatura y limpiarla tras el ejercicio. Si necesitas un masaje terapéutico para quitar calcificaciones o contracturas musculares, recurre a un fisioterpeuta.
- Como remate final, antes de cortar el agua de la ducha, aplica agua caliente sobre los músculos masajeados hasta que se enrojezcan un poco. Corta el agua caliente y aplica agua fresca sobre estos durante unos veinte o treinta segundos. ¡Estos contrastes de temperatura te dejarán los músculos como nuevos!

*El orden ideal de este proceso es: Estirar-Masajear-Aplicar Contrastes de Agua. Si decides ducharte antes de estirar, te aplicas el automasaje y luego los contrastes, espera un rato a que los músculos adquieran la temperatura normal, ya que nunca se debe estirar un músculo frío. Este proceso sólo te llevará unos pocos minutos y mejorará tu vida como deportista.

EL SUEÑO

El hombre necesita dormir, pero para el desarrollo de un deportista el dormir en cantidad y con orden es tan necesario como el respirar. Durante las horas de sueño nuestro cuerpo se relaja, segrega por sí mismo un montón de sustancias que aceleran la recuperación.

Entre semana no todos podemos pegar una cabezadita después de comer o entrenar, pero sí podemos intentar dormir unas ocho horas e irnos a la cama más o menos a la misma hora. El detalle de acostarse y levantarse a la misma hora puede parecer absurdo, pero en el cuerpo hay una serie de circunstancias denominadas bioritmos. Estos bioritmos, cuando se regularizan con una serie de hábitos constantes (comer, dormir, entrenar) provocan que el cuerpo se armonize y siempre funcione de igual modo. De esta manera puedes evitar lo que llamamos "dias malos" o de bajo rendimiento.

El tema de la siesta ha sido muy estudiado por infinidad de entrenadores, y todos han coincidido en sus grandes beneficios. Como decíamos anteriormente, es dificil hacer la siesta entre semana, pero si el fin de semana nos castigamos más de la cuenta, podemos aprovechar para dormitar de 45 minutos a una hora y media.

ANALITICA... ¿QUE SIGNIFICAN TANTOS DATOS?

Muchas veces como ahora en mi caso, nos realizamos un analisis de sangre para comprobar nuestro estado general y nuestro medico de cabecera nos dice que estamos sanos, pero no entendemos nada de lo que refleja nuestro informe de resultados.........

Sólo un especialista puede hacer una valoración precisa sobre un análisis de sangre, pero todos podemos aprender algo...


¿QUÉ HAY EN MI SANGRE?

Estos son los valores medios para mujeres y hombres:

Glucosa 70-110 mg/dl
Colesterol total 140-220 mg/dl
Colesterol HDL >55 mg/dl
Colesterol LDL <150 mg/dl
Triglicéridos 40-170 mg/dl Ácido úrico 3-7 mg/dl
Transaminasas
GOT/ASAT <40 UI/L
GPT/ALT <40 UI/L
Proteínas totales 6-8 g/dl
Albúmina 3-5 g/dl
Bilirrubina total <1 mg/dl
Serie roja:
Hematíes (eritrocitos) 4,5-6,5 mill/mm3 en varones, 3,8-5,8 mill/mm3 en mujeres
Hemoglobina 14-18 g/dl en varones. 12-16 g/dl en mujeres
Hematocrito 40-54 % en varones. 37-47% en mujeres
V.C.M. 83-97 fl
H.C.M. 27-31 pg
C.H.C.M. 32-36 g/dl
Serie blanca:
Leucocitos 5.000-10.000 / mm3
Neutrófilos 55-70%
Linfocitos 17-45%
Monocitos 4-10%
Eosinófilos 0,5-4%
Basófilos 0,2%
Hierro 53-170 ug/dl en varones 50-150 ug/dl en mujeres
Ferritina 30-300 ng/dl en varones 14-200 ng/dl en mujeres
Plaquetas 150-350.103/ mm3 V.S.G. 1-13 mm/h en varones 1-20 mm/h en mujeres
Fibrinógeno 200-450 mg/dl


Con este valor, tu problema puede ser...

Sin querer inducirte al error de que te autodiagnostiques con esta tabla, hemos intentado resumir las alteraciones más frecuentes en los análisis de sangre y las enfermedades más comunes que provocan. Pero recuerda, si te encuentras con cualquier síntoma en tu análisis, debes acudir a tu médico para que te haga un estudio más completo y concrete la enfermedad y gravedad de tu caso.

ALTERACIÓN
SUGIERE...
TRATAMIENTO

Glucosa >100mg/dl
Diabetes Dieta y control médico
Colesterol LDL>150mg/dl
Sobrepeso, arterioesclerosis Dieta y control médico
Triglicéridos >170 mg/dl
Sobrepeso, arterioesclerosis Dieta y control médico
Ácido úrico>7 mg/dl
Gota, enfermedad renal Dieta y control médico

Transaminasas >40UI/L
Hepatitis Control médico
Hierro < 50 ug/dl
Anemia ferropénica Suplementar la alimentación
Ferritina>200/300 ng/dl
Hemocromatosis Control médico
Leucocitos >10.000/mm3
Infecciones Control médico
Leucocitos<5.000/ mm3
Infecciones Control médico
Eosinófilos>4%
Parasitosis Control médico
Basófilos>0,2%
Alergia, asma Control médico
Hematocrito >50% Altitud Ninguno
V.C.M >95 fl
Anemias macrocíticas
Dieta y control médico



ALIMENTOS QUE AYUDAN

- Dieta pobre en hidratos de carbono de cadena simple y dulces a favor de hidratos de carbono de cadena larga como los cereales integrales y el arroz para el exceso de azúcar que caracteriza la diabetes.
- Hierro y vitamina C, para la anemia ferropénica. Los alimentos ricos en hierro son la carne, pescados, vísceras y con menos cantidad de hierro pero más sanos son los frutos secos, las legumbres, los cereales integrales, las uvas negras, las espinacas, el berro,y las fresas. La vitamina C ayuda a la absorción de hierro por lo que puedes acompañar estos alimentos de naranjas, kiwis o exprimir un zumo de limón sobre carnes y pescados.
- Levadura de cerveza y carnes magras para la anemia por falta de vitamina B12. Muy importante si sigues una dieta vegetariana porque los alimentos vegetales no contienen esta vitamina.
- Ajo, cebolla, manzanas y verduras, fibra y poca carne para disminuir el colesterol alto en sangre. Los estudios científicos con estos alimentos demuestran su eficacia para disminuir el LDL y prevenir los problemas cardiovasculares.
- Verduras de color verde intenso para la anemia por déficit de ácido fólico. Ensaladas de espinacas, berro, canónigos, y verduras como el brécol y la col ayudan a prevenir esta deficiencia principalmente en embarazadas o mujeres que planeen estarlo en breve para evitar los defectos del tubo neural en el feto.
- Alfalfa verde para aumentar el valor del hematocri to, funciona como la EPO de forma natural y sin contraindicaciones.



CONSEJOS PARA MEJORAR TU SANGRE... Y TU SALUD

1. Un deportista debe hacerse un control médico anual para evaluar su estado de forma física y salud y seguir los consejos de su médico.
2. El secreto para tener una analítica "de libro" es seguir una dieta equilibrada y variada. Comer de todo y con control te asegura una salud perfecta.
3. La práctica de ejercicio debe ser controlada, al menos tres veces por semana, evitando que se haga de forma intermitente o sólo los fines de semana. Entrenarse de más puede provocarte problemas de salud que se traducen en cansancio y lesiones.
4. Sigue unas normas básicas en tu vida: respeta las horas de sueño, evita el estrés, el alcohol, los dulces, grasas y embutidos y mantén una actitud positiva en tu vida.
5. Acude al médico cuando te encuentres mal, nunca te automediques sin control, con tu salud el único que pierde eres tú.
6. Lejos de lo que se piensa, las analíticas no son algo exclusivo para profesionales de la bici. Si vas a preparar alguna carrera, marcha, etc, y has preparado un programa de entrenamientos, es más que aconsejable que te asegures de que estás en plenas facultades para hacer largos e intensos entrenamientos.