domingo, 27 de septiembre de 2009

ADAPTACIONES FiSIOLOGICAS Y MEJORAS




Frente a las numerosas dudas que surgen en torno a las mejoras con cada tipo de entreno y las adaptaciones fisiologicas que se dan, vamos a colgar una tabla muy sencilla que deja claro que conseguimos con cada entreno:



Intensidad de referencia y número de niveles

El sistema utiliza la potencia al Umbral Funcional como intensidad de referencia para la definición de los niveles debido a que integra el VO2max, el porcentaje del VO2max que puede mantenerse en función de la duración del esfuerzo y la eficiencia, constituyendo el principal determinante del rendimiento en el ciclismo de fondo.
Divide la intensidad en 7 niveles contiguos (ver Niveles de Intensidad mas adelante), esta división es, en alguna medida, arbitraria dado que las respuestas fisiológicas a la intensidad del ejercicio forman un contínuo.
En la Tabla de Adaptaciones por nivel se describen las adaptaciones fisiológicas primarias que se espera resulten del entrenamiento en cada nivel, aunque obviamente las adaptaciones que realmente se produzcan estarán influenciadas por factores tales como el grado de entrenamiento inicial, la duración de cada entrenamiento, las pausas entre intervalos, etc.


Lineamientos de FC
Relacionar los niveles basados en potencia con rangos de FC es difícil debido a la variablidad inherente de la respuesta de la Frecuencia Cardíaca (FC) al ejercicio así como a las diferencias individuales en la relación Potencia-FC, aún cuando se tome la FC al umbral funcional como referencia. Con estas salvedades se establecen lineamientos básicos para la utilización de FC como guía de entrenamiento. Adicionalmente es necesario tener en cuenta que la FC tiene una respuesta a los cambios de intensidad con una vida media de aprox. 30seg.



Esfuerzo Percibido
Otra posibilidad para valorar la intensidad es la utilización de la Percepción Subjetiva del Esfuerzo, en este caso el Dr. Coggan prefirió la escala de 10 puntos en lugar de la original de Borg de 20 puntos considerando que reconoce explícitamente la respuesta no-lineal de muchas variables fisiológicas (ej. concentración de lactato), tal como se definen en la Tabla de Escalas de Esfuerzo Percibido. Dado que la percepción del esfuerzo se incrementa con el paso del tiempo, aún a intensidad constante, los rangos se refieren a la percepción que se tiene del esfuerzo en una etapa temprana de la sesión y/o de los intervalos.



Niveles de Intensidad

Nivel 1 - Recuperación Activa
Potencia Promedio menor al 55%FT
FC Promedio menor al 69%FT
Esfuerzo Percibido menor a 2
Descripción:"Revoleando" o "rodar suave", es decir un nivel de intensidad demasiado bajo para inducir adaptaciones fisiológicas significativas. Mínima sensación de esfuerzo. No requiere concentración para mantener el ritmo y la conversación ininterrumpida es posible en este nivel. El uso normal es la recuperación activa después de esfuerzos importantes o para salidas “sociales”.
Ejemplo: Rodar 1h a Nivel 1, la intensidad puede subir al nivel 2 pero el promedio debería mantenerse en el nivel 1.

Nivel 2 - Resistencia Aeróbica
Potencia Promedio 56-75%FT
FC Promedio 69-83%FT
Esfuerzo Percibido 2-3
Descripción: Ritmo al que se puede rodar “todo el día”, típico de los entrenamientos largos y lentos (LSD). La sensación de esfuerzo es baja pero puede subir temporariamente (Ej. en cuestas). Solo se requiere foco para mantener el esfuerzo en la banda superior del rango. La respiración es mas regular que en el nivel 1, pero todavía es posible la conversación continua. Es posible entrenar diariamente en este nivel (en la medida que la ingesta de CHO sea adecuada) con duraciones moderadas (Ej. 2hs), pero la recuperación completa de entrenamientos muy largos puede demorar mas de 24hs.
Ejemplo: Rodar 2hs a Nivel 2 en promedio, la intensidad puede subir temporariamente a nivel 3 en la medida que se compense con períodos similares a nivel 1.



Nivel 3 - Tempo
Potencia Promedio 76-90%FT
FC Promedio 84-94%FT
Esfuerzo Percibido 3-4
Descripción: Intensidad típica de los entrenamientos tipo Fartlek, o un pelotón “a ritmo”. La sensación de esfuerzo es mayor que en el nivel 2 y requiere foco para mantener la intensidad sin que baje al nivel 2. La respiración es mas profunda y rítmica que en el nivel 2 y la conversación comienza a ser entrecortada. La recuperación de las sesiones de nivel 3 es mas difícil pero aún es posible hacerlo en días consecutivos en la medida que la duración no sea excesiva y la ingesta de CHO, adecuada.
Ejemplo: 15' entrada en calor a nivel 1/2 + 1h30 a nivel 3 (ritmo parejo) + 15' nivel 1/2

Nivel 4 - Umbral
Potencia Promedio 91-105%FT
FC Promedio 95-105%FT (puede que no se alcance en las etapas iniciales)
Esfuerzo Percibido 4-5
Descripción: Justo por debajo o por arriba del umbral funcional, teniendo en cuenta duración, entrenamiento actual, condiciones ambientales, etc. Sensación continua de esfuerzo. La conversación es difícil debido a la profundidad y frecuencia de la respiración. El esfuerzo es suficientemente alto como para que sostener esta intensidad en forma continua sea costoso a nivel mental, de allí que normalmente se realice en bloques de 10 a 30 minutos de duración. Es posible entrenar días consecutivos a nivel 4, pero estos entrenamientos generalmente deberían realizarse solo cuando uno está suficientemente recuperado como para poder mantener la intensidad.
Ejemplo: 15' entrada en calor a nivel 1/2 + 5x(1' a nivel 4)(1' a nivel 1) + 2x20' a nivel 4 con 5' a nivel 1 como recuperación + 15' a nivel 1/2



Nivel 5 - VO2 Max
Potencia Promedio 106-120%FT
FC Promedio mayor al 106%FT (puede que no se alcance debido al retraso en la respuesta de la FC y al techo de la FCMax)
Esfuerzo Percibido 6-7
Descripción: Intensidad típica de los intervalos largos orientados a incrementar el consumo máximo de oxígeno (3 a 8 minutos). Fuerte sensación de esfuerzo y fatiga muscular, es difícil sumar mas de 30-40min en este nivel. La conversación no es posible debido a la respiración agitada. Solo debería realizarse cuando la recuperación es adecuada, no es aconsejable entrenar a nivel 5 en días sucesivos, aún si fuera posible.
Ejemplo: 15' entrada en calor a nivel 1/2 + 5x(1' a nivel 4)(1' a nivel 1) + 6x5' a nivel 5 con 5' a nivel 1 como recuperación + 15' a nivel 1/2

Nivel 6 - Capacidad Anaeróbica
Potencia Promedio mayor al 121%FT
FC Promedio N/A
Esfuerzo Percibido mayor que 7
Descripción: Intervalos cortos (30 segundos a 3 minutos) de alta intensidad orientados a incrementar la capacidad anaeróbica. La FC no es útil como guía de intensidad debido a la naturaleza no estacionaria del esfuerzo. Severa sensación de esfuerzo y fatiga, conversación imposible. Normalmente no se intenta entrenar en días consecutivos a nivel 6.
Ejemplo: 15' entrada en calor a nivel 1/2 + 5x(1' a nivel 4)(1' a nivel 1) + 10x1' a nivel 6 con 3' a nivel 1 como recuperación + 15' a nivel 1/2

Nivel 7 - Potencia Neuromuscular
Potencia Promedio N/A
FC Promedio N/A
Esfuerzo Percibido Máximo
Descripción: Esfuerzos muy cortos de muy alta intensidad (Ej. Saltos, arranques de parado, sprints cortos) que generalmente afectan mas el sistema muscoloesquelético que el metabólico. La potencia es útil como guía pero solo en relación a esfuerzos anteriores de la misma duración, no en relación al umbral funcional.
Ejemplo: 15' entrada en calor a nivel 1/2 + 5x(1' a nivel 4)(1' a nivel 1) + 10 sprints de 10" con recuperación completa + 15' a nivel 1/2

Yo creo que queda bastante claro ........
Mas adelante profundizaremos sobre la división del entreno en macrociclos-mesociclos-microciclos.....Osea las fases del entreno anual

sábado, 26 de septiembre de 2009

DESNIVELES DE NUESTROS MONTES Y CURIOSIDADES

El otro dia trasteando (como me gusta) con mi diario digital de entrenos estuve probando una función que no habia explorado nunca y la verdad que no se la exactitud de ella pero es curiosa...

Se trata de analizar la duracion, el pulso y el desnivel medio (mas adelante la potencia media utilizada)de una subia determinada que hacemos en BTT.

Voy a poneros algunos ejemplos practicos del tema en cuestión para que veais, ya que mi verdadero objetivo es hacerlo con las subidas habituales a los montes de este pueblo.

La captura de pantalla es de un entreno por la ona del Ilso y Pando...
Debajo de la grafica se puede apreciar tanto la longitud como el desnivel medio de las subidas del Ilso (por Gordexola) y del Pando....

Aqui os pongo la grafica aislada de la subida de ese dia al Ilso.

Donde se puede ver perfectamente los datos de la subida. Ojo se tiene en cuenta desde que abandonas el asfalto y cojes la pista en la zona de San Kosme...

Espero en breve poder analizar la gran parte de las subidas que tenemos y despues hacer comparaciones a lo largo de la temporada con variables como el pulso, potencia, velocidad........

Dara mucho gusto comparar una subida hecha ahora con una subida en mayo jejejeje
¿desarrollare la misma potencia, cadencia o pulso?

hasta aqui podemos leer

viernes, 25 de septiembre de 2009

CANCELARA ES LA PRUEBA

He leido un articulo del blog de Senkirol muy aclaratorio sobre las medidas de la bici y la cadencia. Os pongo un breve resumen:



Es realmente curioso, pero si nos fijamos en las imágenes de los que perdieron con Cancellara nadie ha sido capaza de alcanzar las 120 rpm que él ha movido en el llano y las 95 rpm en la cuesta del 10% que han tenido que pasar 3 veces.



¿Es posible establecer una relación de la posición con la cantidad de pedaladas que se pueden dar por minuto?.


Está claro que sí. En la fotografía que vemos su rodilla presenta una angulación de 140 grados. Su tronco plano y posición perfecta hacen el resto.

Los ciclistas profesionales están adaptando poco a poco estas posiciones alejándose de aquellos 180 grados de la época de Merckx y de los 160 grados actuales de muchos campeones como Valverde.




Su adelantamiento en el sillín es también digno de estudio, así como los 90 grados de la angulación de sus codos y hombros. Una máquina.

1. Fabian Cancellara (SUI) 57:55.74 minutos (51,7 km/h ) 2. Gustav Larsson (SUI) a 1:27.13 3. Tony Martin (ALE ) a 2:30.18 4. Tom Zirbel (USA) a 2:47.12 5. Marco Pinotti (ITA) a 3:02.88 6. Janez Brajkovic (ESL) a 3:08.49 7. Koos Moerenhout (HOL) a 3:11.59 8. Alexandre Vinokourov (KAZ) a 3:20.95 9. Ignatas Konovalovas (LTA) a 3:33.88 10. Bert Grabsch (ALE) a 3:37.39.

jueves, 24 de septiembre de 2009

ESTE DOMINGO....27 DE SEPTIEMBRE



NO ME BUSQUEIS BAJO TIERRA, SOY VIENTO DE LIBERTAD

LA VANGUARDIA: CANNONDALE

De nuevo ..........en la brecha con una novedad............


¿que podra ser?



Que intriga........



Tan tata chan


Vendra del espacio.......



Otra vez mas vuelve Cannondale y su equipo de ingenieros a la carga. Esta vez con un nuevo modelo de su gran mega conocida horquilla lefty. LEFTY SIMON asi se llama esta maravilla de la tecnologia aplicada al btt.


Se trata al parecer, de una horquilla electronica con un control remoto con el que puedes modificar el recorrido, la dureza y demas parametros de la suspensión...



Me parece algo ESPECTACULAR,más de lo que yo necesitaría,seguramente,pero es un avance impresionante,que vuelve a colocar a Cannondale a la vanguardia.



Al parecer,es una horquilla "electrónica",en la que se pueden regular desde un mando en el manillar parámetros como recorrido,rebote,plataforma,5 mapas de suspensión personalizables,etc...
El peso,alrededor de 1.8kg en 130mm.
Mas info aqui: http://www.cyclingnews.com/features/on-show-interbike-2009-part-3

lunes, 21 de septiembre de 2009

ENTRENO MEGA-AEROBICO? ME ENCANTA

La captura de pantalla que os presento a continuación es del entreno que he hecho hoy. Echadle un vistazo ya que lo dice todo:



La verdad que ha simple vista podriamos decir que es un entreno 100% regenerativo propio de la lesión o de una sesion de recuperacion tras una dura jornada competitiva debido al rango de intensidad en el queme he movido a lo largo del esfuerzo......

Sacar 82 pulsaciones de media no esta al alcance de cualquiera cuando se suben repechitos jajajajaja

Para sacar verdaderas conclusiones solo faltaria añadir la grafica de la potencia y cadencia, ya que asi, si que conseguiriamos analizar al completo la sesión de hoy....

Mirad que fotito mas maja jejeje

BURSITIS QUE NO CURA, SOL QUE NO LLEGA

Al hilo de la entrada anterior donde comentaba levemente mi problema que no curaba en la rodilla, amos aprofundizar un poco en el tema de esta lesion que se llama bursitis en la pata de ganso....

¿Qué es bursitis de la pata de ganso?
Bursitis de la pata de ganso es una irritación o inflamación de una bursa de la rodilla. Una bursa es una bolsa llena de fluido que hace de colchón entre los tendones, los huesos y la piel.
La bursa de la pata de ganso está ubicada en la parte interna de la rodilla, justo por debajo de la articulación. Los tendones de tres músculos se conectan al hueso de la pantorrilla (tibia) pasando sobre esta bolsa. Estos músculos sirven para doblar la rodilla, acercar una rodilla a la otra y cruzarse de piernas.

¿Cuáles son los síntomas?
La bursitis de la pata de ganso produce dolor en la parte interna de la rodilla, justo por debajo de la articulación. Puede sentir dolor cuando dobla o endereza la pierna.

¿Cómo se diagnostica?
Su profesional médico le examinará la rodilla para ver si está sensible en la región de la bolsa de la pata de ganso.

¿Cómo se trata?
El tratamiento que se le dará puede consistir en:
colocar hielo sobre la rodilla por 20 ó 30 minutos cada 3 ó 4 horas durante 2 ó 3 días o hasta que el dolor desaparezca
colocarse una rodillera para reducir la inflamación o impedir que ocurra
tomar un medicamento antiinflamatorio
inyectar un medicamento como cortisona en la bolsa cuando está hinchada
hacer ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de las piernas.

¿Cuánto duran los efectos?
El dolor de la bursitis de la pata de ganso en general desaparece en pocas semanas. Tiene que dejar de realizar las actividades que causan el dolor hasta que la rodilla haya cicatrizado. Si continúa realizando actividades que causan dolor, sus síntomas volverán a aparecer y tardará más tiempo en recuperarse.




Esperemos que me recupere pronto de esta lesion tan aparatosa ya que me esta dando mas guerra que .........

A cuidarse, estirar y demas bartulerias

sábado, 19 de septiembre de 2009

COMO CALCULARIAS EL VOLUMEN DE TU BICI .....O DE UNA VACA


¿cómo calcular el volumen de una vaca?

Aquí diversas perspectivas:

Ingeniero : Metemos la vaca dentro de una gran cuba de agua y la diferencia de volumen es el de la vaca.

Matemático : Parametrizamos la superficie de la vaca y se calcula el volumen mediante una integral triple.

Perito : Supongamos que la vaca es cuadrada…

Físico: Supongamos que la vaca es esférica...

Químico: Disolvemos la vaca en una solución de H2SO4, pesamos el resultado y medimos el volumen del líquido.

Informático: for (vaca=0;vaca

Biólogo: Buscamos la edad de la vaca en una gráfica estadística edad/volumen para esa especie.

Veterinario: multiplicamos la altura de la vaca por un factor que viene en el handbook de veterinarios.

Ganadero: ¿para qué coño quieres saber el volumen de una vaca?

Estudiante de la E.S.O: Kreo que se mide el bolúmen de la baka con un haparato de medir bolumenes. Hapruevame, va porfiii

Estudiante de bachillerato de la LOGSE: Facil. se dibide la masa entre la densidad de la baca. Pero no sale la densidad, faltan datos tio

Universitario español: Qué día dicto eso el profesor, no lo encuentro en los apuntes, xaval.

Estudiante de primaria de la LOGSE: PUES HEL BOLUMEN DELABACA NOSE DONDE HESTA ES UN HAPARATO QUE SE LO DABUELTAS Y ASI SUENA MAS FUERTE CUANDO LA BACA DICE MU

Geólogo: 4/3*pi*r3, donde r es la distancia media del centro de la vaca a la superficie, más o menos.

Paleontólogo: Se mide la longitud y sección del fémur y se sustituye en la tabla de Goldieff para mamíferos hervíboros.

Economista: Mira la partida de gastos que se va en el alimento que consume y multiplícala por un factor que depende de la especie animal, del año y del país en donde esté.

Carnicero: Pues se hace filetes, se venden y según el dinero ganado yo te diré lo grande que era.

Psicólogo: ¿Por qué quieres medir el volumen de una vaca?, porque es algo que no te lo piden en tus estudios, es porque tú quieres ¿no? ¿Qué es lo que te mueve a ello? ¿Estás desocupado, quieres demostrar algo ante los demás? ¿Ante ti mismo? Intenta ser sincero, te escucho el tiempo que haga falta.

Psiquiatra: La vaca con esas grandes ubres representa a tu madre, de la que siempre has estado enamorado. Al medir su volumen estás intentado buscarte a ti mismo, ya que en su día estuviste dentro de ella y formabas parte de ese volumen. En realidad tienes una fuerte crisis de identidad. Tómate esto tres veces al día. Si notas algún efecto secundario, llámame e interrumpe la medicación por si acaso.

viernes, 18 de septiembre de 2009

HACIA MUCHO TIEMPO.......LESION NUEVA

Hacia mucho tiempo que no me daba guerra la rodilla derecha pero no ha resistido mas y vuelve a la carga....Parece que el cambio obligado de btt y demas ha hecho que se resienta y aparezca de nuevo el fantasma de la tendinitis en formade mi gran odiada "bursitis".


A pesar de que el pedaleo es una excelente actividad para las rodillas, un ejercicio muy activo que se realiza en descarga y que no supone, por tanto, una agresión para los elementos articulares, meniscos, cartílago fémoro-tibial y ligamentos cruzados, a veces me provoca que antiguas lesiones florezcan y salgan a la luz........ De hecho es muy recomendable en la rehabilitación de lesiones articulares de rodilla siempre que se respeten algunas condiciones de pedaleo, fundamentalmente las que se refieren a la altura del sillín, la cual creo que ha sido la causante de todo,y a la rotación de los pedales.


En esos dias me he puesto manos a la obra con este tema. Ahora ando mirando el tem de las medidas de la bici, sobre todo lo que rodea al sillin (altura y retroceso) intentando reducir todo lo posible la amplitud del punto muerto que tenia....
De momento he colocado mi sillin 4 cms mas bajo (si como lo ois, 4cms) dejando en 150 grados la posicion final de mi pierna en extensión.....Y retrasando mi sillin cerca del cm para garantizar la eficacia y evitar lesiones...

Esta semana me han confirmado la lesión de bursitis en la pata de ganso de mi pierna derecha y una serie de contracturas tanto en gemelo como isquiotibilales que he comenzado a tratar cuanto antes con mesoterapia y fisioterapia...

Ahora me he dado cuenta de la verdadera necesidad que tengo en esta epoca de fundamentos de afianzar y optimizar la tecnica de pedaleo para el resto del año, asi que en cuanto supere la lesion retomare el entreno de fundamentos donde lo habia dejado....


Ahora a por el frio de la foto para mi rodilla ..........jajaja

martes, 15 de septiembre de 2009

COMENZAMOS A TRASTEAR CON LA POTENCIA

Espero que trastear con la potencia no genere estos problemas ....



jejeje...............

Ya falta menos para probar mi nuevo powertap y para ir familiarizando con el software me he hecho con el programa WKO+ el mas utilizado.......

Os pongo una captura de pantalla con una sesion mia de powertap:



Se ve claramente todos los parametros del entreno de ese dia sobre la btt....

Es una maravilla controlar todos los parametros mas usados en el entrenamiento habitual y ademas sumandole el factor potencia, lo cual hace exactisimo el control sobre el rendimiento y hace que podamos desarrollar mejor nuestra mejor forma fisica posible......

La verdad que este programa ofrece multitud de posibilidades y ademas llevar anotados y controlados todos los entrenos para poder comparar y registrar...

Y se me ha abierto todo un mundo de investigación con esto.....

Ejemplos varios
Si sujetas 100 g. (por ejemplo, cuatro barritas energéticas de 25 g.) y los levantas un metro a un ritmo de una vez por segundo, has desarrollado 1 vatio de potencia. Si haces lo mismo con un tetrabrick de 1 kg. Y lo levantas 1 m. cada segundo, desarrollas 10 vatios. Y si levantas rápidamente una botella de butano de 30 kg. desde el suelo hasta los 2 m. en un segundo, 600 vatios. Los físicos definen al vatio (w) como hacer el trabajo de un julio en cada segundo (o lo que es lo mismo, gastar 0,24 calorías por segundo). Otra referencia: un caballo de potencia (cv) son 750 w.

lunes, 14 de septiembre de 2009

ENCUESTAS SOBRE SEGURIDAD CICLISTA

RESULTADOS DE LAS ENCUESTAS:

El 72% de los conductores no respeta la distancia mínima de seguridad a la hora de adelantar a un ciclista

- Mientras que el número general de fallecidos en carretera desciende a un 29%, en el caso del colectivo ciclistas las cifras de fallecidos han aumentado un 14% en el periodo 2003-2007

- Cada cuatro días fallece un ciclista en las carreteras y cada día, siete resultan heridos

- El 67% de los ciclistas tiene una percepción negativa del estado y mantenimiento de las vías

El Real Automóvil Club de España RACE ha presentado hoy un estudio sobre el estado actual del colectivo ciclista en materia de seguridad vial, así como una encuesta inédita, dadas las características de la muestra seleccionada, realizada a un total de 3.450 ciclistas con una media de kilómetros recorridos al año de entre 7.000 y 10.000.

El colectivo de usuarios de la bicicleta en nuestro país, pese a tener un peso bajo en la mortalidad total por accidentes de tráfico, cercano al 2%, se trata de un colectivo vulnerable de la vía, que ha aumentado su siniestralidad en los últimos años, desde el año 2003 a 2007, entorno a un 14%. En relación al perfil de los ciclistas fallecidos en carretera, destacar que existen dos tramos de edad donde se concentran cerca del 35% de los fallecidos, el grupo de edad de mayores de 70 años con un 18% de peso sobre el total de la siniestralidad ciclista y el grupo de edad de 40 a 49 años con un 16%.

Los días con mayor presencia de ciclistas en la carretera, según los datos de la encuesta, han sido los sábados y domingos con un 43% de participación, y entre semana los martes y jueves con un 16% de presencia, respectivamente. Al mismo tiempo se han identificado dos franjas horarias donde se concentran más de la mitad de los usuarios de la bicicleta. La primer franja horaria comprendería desde las 8.00h hasta las 14.00h con un 65% de frecuencia de uso y la segunda franja horaria iría desde las 16.00h hasta las 19.00h.





La carretera supone un riesgo añadido para el colectivo, dado que el 75% de los fallecimientos se producen en este entorno. Como dato relevante podemos destacar el número de conductores de bicicletas implicados en accidentes con víctimas en carretera se ha incrementado un 15% desde el año 2004 al año 2007.

El 73% de los encuestados reconoció utilizar como medio habitual la carretera para la práctica del ciclismo y de espacios adecuados y seguros para el uso de la bicicleta, el 80% de los ciclistas considera que no existen buenas vías y las que existen en la mayoría de las ocasiones presentan déficit de limpieza y mantenimiento, lo que dificulta la práctica y aumenta el riesgo de accidente.

En este sentido la gran mayoría de los encuestados afirmó encontrarse con frecuencia elementos agresivos en el arcén como cristales o grava, lo que hace que, en la mayoría de la ocasiones, se tenga que evitar el arcén con el consiguiente riesgo de accidente.

Por otro lado, el 40% de los encuestados indicó que la intersección que más sustos provoca o más riesgo entraña a los ciclistas son las rotondas, ya que la mayoría de los vehículos a motor no les ceden el paso.

Analizando los datos del comportamiento de los conductores de vehículos a motor, según es percibido por los ciclistas, se ha podido constatar el siguiente perfil de comportamiento de los vehículos a motor frente al ciclista: el 72% no mantiene la distancia mínima de seguridad (1,5 metros), el 56% no reduce su velocidad cuando adelanta a los ciclistas y un 44% no ceden el paso al ciclista cuando este tiene prioridad.

Cuando le preguntamos a los ciclistas sobre la necesidad de cambiar las actitudes de ciclistas y del resto de conductores para mejorar la seguridad vial, manifiestan que en ambos casos es necesario o muy necesario en un 89% y 99% de los casos respectivamente. Esto nos hace ver que es necesario llevar a cabo campañas de concienciación en ambos sentidos, ciclistas y conductores.

En relación a la percepción del riesgo, es sorprendente ver como el 72% de los ciclistas encuestados manifestó haber sufrido una situación de peligro con frecuencia o mucha frecuencia, siendo las situaciones más temidas por los ciclistas las que se presentan a continuación:

- Un vehículo invade el carril contrario para adelantar y en ese momento y por ese carril circula un grupo de ciclistas.
- No mantener la distancia de seguridad mínima para adelantar, establecida por ley en 1,5 metros a la hora de adelantar a un ciclista.
- No reducir la velocidad a la hora de adelantar a un ciclista, mucho más significativo en el caso de vehículos pesados.
- Circular en bicicleta con el arcén sucio.

domingo, 13 de septiembre de 2009

¿CADENCIA IMPORTANTE? SI Y MUCHO

Primera etapa de la vuelta con un circuito corto y plano: GANARA LA TRANCA, SEGURO.

Es una realidad que se ha dado siempre en el ciclismo. En estos esfuerzos breves se avanza más cuanto más desarrollo seas capaz de mover. Por un momento, cuando entra Bennati a 70 rpm moviendo su 54×11 y marca el mejor tiempo con 5’ 36” en 4,8 km a una media de más de 52 km/h, me dije, pues no lo van a mejorar. Con el mismo estilo llegó Boonen con un crono de 5’29”. La leche. Vemos en acción a Fabián y zás: 113 rpm, impresionante: ¡qué fe más ciega en la cadencia!; él, que podría mover el 54×11, prefería poner el 13 y dar más 40 pedaladas más que sus rivales por minuto para avanzar no a 52 sino a 54 km/h. Todavía no lo pueden entender ni Bennati ni Boonen, y seguirán pensando: si este tío baja dos piñones nos saca medio minuto más, buff.

No lo entienden ni lo entenderán, igual que muchos de los que estuvieron viendo ayer la crono. No lo refleja ningún periódico, no lo dijo ningún comentarista. Bueno, sí dijo algo Delgado quien refiriéndose a Samuel comentó la “alegría” de su pedaleo: ¿para cuneado un contador de cadencia en la parte inferior de la pantalla?. Es cierto, yo le he contado a Samuel Sánchez en el País Vasco una cadencia de 85 rpm en la crono que perdió ante las 116 rpm de Alberto Contador y nadie hizo el más mínimo comentario, pero ayer se le vieron tramos de 100 rpm y dejó un crono de 5’44” a una media de 50,5 km/h más que esperanzadora.

El argumento esgrimido por los trancas es el de la POTENCIA, o como dice González Linares: hay que PISAR los pedales. Y no falta razón. Tampoco les falta empecinamiento. La potencia es una resultante del esfuerzo del ciclista. Ese esfuerzo se puede hacer con diferentes desarrollos y a diferentes velocidades de pedaleo. Cuando entrenas con un potenciómetro te quedas alucinado de ver los datos que te ofrece: comienzas a subir un puerto en plato grande y la potencia te marca 480 w, un minuto después 360 w, dos minutos después 240 w y ya estás con tu cadencia ramplona de 75 rpm a 210 w. Si te sientas, quitas el plato grande y bajas un piñón, sube la cadencia a 85 rpm y la potencia pasa de 210 a 350 w, alucinas. Te esfuerzas y puedes subir a 290- 300 w el resto de la subida. Vas con más cadencia y desarrollas más potencia! El mundo al revés que dirían algunos. Pero es así. Hay que entrenarlo. Esto sólo se ve cuando lo haces por tu cuenta, te tomas tiempos en las subidas y ves cómo mejoras. Empiezas a hacer pruebas y vas encontrando tu mejor cadencia y tus mejores resultados: es un método.

En esta primera etapa la potencia partida por el peso del ciclista que se lee en w/Kg fue elevadísima en todos los participantes, más en unos que en otros, seguro que por encima de los 7 w/kg, que con los 80 kg de Cacellara nos arrojan una media superior a los 560 w durante los 5 minutos de esfuerzo. Otro de los corredores excelentes ayer fue Ivan Basso y todo el equipo Liquigas. Hay que pensar que están entrenando todos con el Potenciómetro SRM. Esto supone que además de buscar una buena cadencia de forma inicial, además de buscar unas buenas sensaciones musculares, y tras superado el primer minuto de esfuerzo y ver el pulso en la zona de máximo mantenible se fijaron en la potencia objetivo que sus entrenos y pruebas les habían otorgado. Ah claro, con tantos datos es fácil que dirán los perdedores. Pues es un trabajo dificilísimo, os lo puedo asegurar.

Para desarrollar la potencia objetivo el ser humano tiende por naturaleza a realizarlo con el mínimo de pedaladas posibles. Es un intento de economizar energía, pero que a la larga lleva la no consecución del objetivo por dolor muscular. Los procesos bioquímicos que se dan a nivel celular tan anaeróbico hacen que desaparezcan los depósitos de energía y que se viertan a las terminaciones nerviosas una cantidad ingente de tóxicos que las irritan dando el mensaje de dolor y de detenerse como única solución para aliviar ese martirio. Solución: No buscar el esfuerzo anaeróbico máximo exclusivamente y dejar que otros depósitos participen en un mayor porcentaje. Método: pasar de las 80 rpm a las 110 rpm y del 11 al 13, justo en ese límite en el que si bajas a 100 rpm vas a menos velocidad y pierdes unos segundos y si vas a 112 rpm circulas 0,5 km/h más rápido. Toda una apuesta! Es una lucha titánica, ver los 500 w en la pantalla, esforzarte al máximo y caen, bajas un piñón y no suben, hay dolor, te das cuenta, vuelves a subir el desarrollo y buscas una cadencia un puntito superior y de nuevo la cifra mágica aparece en la pantalla: toda una experiencia. Os invito a probarla. No os defraudará. Para el quiera ver “cosas” interesantes de potencia en profesionales tenéis esta dirección:

http://www.trainingpeaks.com/sw/3UK6CTDTVRWSHBGWOB4YXR6MCI


NOTA:Este articulo es del medico Joseba Barron

sábado, 12 de septiembre de 2009

LO ULTIMO DE LO ULTIMO gafas-gps

Parece un invento del mismisimo dotor gatxet jajajja pero no lo es no....

La verdad es que es bastante curiosa la noticia que os quiero presentar, y es que al parecer una empresa americana ha desarrollado la idea que estáis viendo en la foto; unas gafas que llevan incorporadas el chipset y te muestran a través de lo que tu ves por el lugar por dónde vas conduciendo. La verdad debe ser muy buena idea para la gente que se tire mucho timepo en carretera y no tenga que estar girando la cabeza para mirar el GPS cada 2 por 3.

¿Cómo te lo muestra? Es sencillo, uno de los cristales de ésta gafa es en realidad una pantalla oled de vídeo LCD, además de que tienes una especie de pinganillo por el que te va indicando la ruta por la que vas, como si fuera un navegador normal pero en formato mini.

Los mapas están cargados a través de una tarjeta MicroSD por lo que puedes disfrutar de una completa navegación si lo deseas en cualquier otro navegador que acepte esos mapas por que tenga una card slot de MicroSD.

No se si realmente es tan sólo un prototipo o se va a fabricar finalmente para el mercado en general, pero desde luego si es algo para el mercado tiene una gran utilidad para por ejemplo los deportes del campo a través que siempre tienen que llevar sino el tìpico GPS de muñeca, ahora será mucho más cómodo ya que no tendrán que levantar el brazo para situarse.

Para los ue hacemos rutas de 10 horas n btt no esta mal....................................

DE VUELTA..... CON LAS CABRAS

Hoy me tocaba introducir algo de calidad en el entreno asi que he decidido cojer la btt de ruedas gordas y buscar alguna pista sin asfalto que ya empiezo a esta harto de tanta civilización desmedida....

He cojido mi gps, mi "frijida-btt" y algo de ganas y me he ido a entrenar.....

Os pongo alguna foto del gps ya que hace mucho que no lo usaba ni colgaba cosas de él

Primero una foto aerea de la mini rutade hoy:


Las sensaciones no ha sido malas pero es muy duro ver como te cuesta ir por sitios por los que tan solo hace un mes volaba literalmente...Es lo que tiene los necesitados parones.....

El perfil de la ruta de hoy :


Moraleja: "la forma cuesta......cojerla"

viernes, 11 de septiembre de 2009

VAMOS PROGRESANDO......Y MUCHO!

Hoy me he quedado con mucha ilusión despues de entrenar ya que me he sentido muy comodo y con buenisimas sensaciones......

Apenas llevo 1 semana y media entrenando y hoy he visto la primera gran mejora.
Os pongo la grafica resultante de hoy..... pulsaciones medias=94ppm, cuando otras veces no conseguia ni bajar el pulso a esa cantidad jajajajaja (y a la ida he sufrido de nuevo el viento).



La mejora ha sido bastante buena y parece que empezamos a recuperar el tono.......


Poco a poco progresando

jueves, 10 de septiembre de 2009

CUIDADIN CUIDADIN .......................

Segun informan nuestros vecinos del IMBA, una campaña del Gobierno Vascongado contra los vehículos a motor afecta a los ciclistas de montaña...

El pasado mes de Mayo el Gobierno Vascongado puso en marcha una campaña de información y control de los vehículos a motor en espacios forestales. Pese a que las bicis de montaña no llevan motor por ningún lado, una pareja de policias informó a un grupo de ciclistas de que no podían circular fuera de pista. Parece que una vez más regulaciones dirigidas a vehículos motorizados nos afectan a los ciclistas de montaña.

Una vez más, parece que hay cierta confusión en las autoridades y, sobre todo, entre aquellos que deben vigilar por el cumplimiento de las leyes, entre los vehículos a motor y las bicicletas. De hecho, el episodio del que hablamos se enmarca dentro de una acción anunciada por el Departamento de Interior del Gobierno Vascongado en mayo y en la que, según la nota distribuida a los medios por su gabinete de prensa, se habla de una "Campaña de información y control de vehículos a motor en espacios forestales". Nada se dice de bicicletas de montaña.

Esperamos que este tipo de episodios no se repita y que los ciclistas de montaña no se vean perjudicados por un problema de comunicación interna del Gobierno Vascongado.

A ver si nos ponemos manos a la obra y organizamos el IMBA-EH por el bien de los btt-eros y demas fauna..........

jueves, 3 de septiembre de 2009

¿POTENCIA? SI Y MUCHA

Bueno como en el otro articulo pasado comentamos algo sobre el etreno y la potencia yo creo que debemos aclarar algunos terminos de una manera sencillita.

A continuación intentare exponer ciertos puntos y conceptos sobre la potencia, ya que parece que nos referimos a motores o coches...........

Comenzaremos diciendo que Potencia es la cantidad de trabajo que se hace en un determinado tiempo. Es un parámetro externo al ciclista de control de su esfuerzo. Las pulsaciones son por ejemplo un parámetro interno.
Para medir directamente el trabajo realizado por un ciclista es necesario conocer la fuerza o torsión que ejerce sobre los pedales o buje y la velocidad angular de los pedales o buje. Por tanto, la forma de hacer mas potencia es hacer mas fuerza (supone +desarrollo) o pedalear con más cadencia.
Dos ciclistas pueden ir a la misma velocidad (en llano o en un puerto) y estar generando diferente potencia debido a que pueden tener que vencer diferente resistencia aerodinámica, de rozamiento o tener que desplazar un peso corporal distinto. Por tanto es “personal”.

VENTAJAS

La potencia es un parámetro mas rápido y sensible que las pulsaciones para el control del entrenamiento, sobre todo en sesiones intensas de corta duración(intervalos cortos, sprints...).
La potencia es mas objetiva que la velocidad y no depende de factores como el viento o desnivel para entrenar a una intensidad fisiológica-metabolica determinada.
La potencia es el mejor parámetro para control de la intensidad del entrenamiento y la competición. Es la forma más real de expresar intensidad de esfuerzo.
Las diferencias de tiempo trabajado en cada zona de intensidad es significativamente distinta si lo comparamos con las pulsaciones; es debido a la mayor rapidez de la medicion de potencia (Ver gráficos finales)
El entrenamiento por potencia permite aprovechar mejor los resultados de una prueba de esfuerzo con ergometria.

SISTEMAS DE MEDICION (EJEMPLOS CONCRETOS)

SRM: utiliza unas galgas extensiométricas para pedir la fuerza sobre los pedales. Es el primer sistema inventado.
Powertap: utiliza galgas extensiométricas para medir la torsión en el buje trasero. Tambien desde el buje nos informa de la cadencia de pedaleo, distancia y velocidad. La medición es de forma inalambrica hasta la unidad del manillar. Solamente se necesita recambiar las pilas de forma sencilla cada 400h e incorpora cinta pectoral de pulsometro.
Ergomo: utiliza un sensor óptico en el eje de pedalier.
Otros: el resto de sistemas(Polar, sigma, tacx...) estiman la potencia de manera indirecta y son menos exactos.

1-POWERTAP
Powertap es la mejor opción calidad/funcionalidad/precio para medir la potencia en ciclismo.
Existen tres modelos disponibles tanto para piñon shimano como campagnolo.
Permite control de potencia y pulsaciones instantánea, media o por intervalos o laps.
Viene con software de análisis informático (Power agent)

Programa PowerAgent


Y OTRO SIMILAR



Con estos programas controlaremos nuestros entrenos al milimetro.........

En breve mas jajajaja

CUIDADO,¡ prohibido EL MUS O EL FUTBOL 7!

Si no tendria los años que tengo pensaría que estoy en una pelicula de humor propia de la comedia americana. Pero no. Hoy he leido la tipica noticia que te obliga a leertela 3 veces porque crees que has leido mal o porque no te crees lo que parece que has leido... Pero si, parece ser cierta lamentablemente dentro de la ya paranoide esquizofrenica actitud de algunos señores muy profesionales en sus tareas.

La noticia trata de que ha declarado ilegal nada menos que un partido de futbol 7, una partida de mus y una comida popular, si habeis leido bien si.......

Parece ser que tan señores profesionales en sus tareas se preocupan muy mucho de nuestro bienestar privandonos de tan perjudiciales actividades. Uno no se puede imajinar la exaltación a la barbarie que supon jugar con 3 amigos a las cartas
o un partido con un balon........¡Oh que barbaridad! que verguenza

Creo que el delirio represivo y el recorte de libertades que hace prohibir una partida de mus es mas propio del comic "el jueves" que de ...........

Señores y señoras, seamos serios y sean conscientes deque cuanto mas intenten borrar ciertas cosas, mas se reproducira y se propagará como el polen en el ambiente de este pueblo...............

Quien sabe si mañana no podremos ir a esa martxa de btt que tanto nos hace disfrutar ... y ¡normal!, ¡como va tanta gente a estas cosas! vete tu a saber quiene van y para que....

El deporte en general es algo casi innato a las personas pero ha llegado el dia que igual sirve para enaltecer a no se que........

Que gran poder ha tenido el mus siempre y que miedo me da.........uuuuuuuh que hay partida de mus

En fin .............

Y como dijo aquel: "aupa athletic que yo ya me entiendo" Yo pienso seguir disfrutando de la BTT, del monte, del Mus y de las comidas populares......

A VER SI PASAMOS ESTE PERIODO

A ver si pasamos este periodo, si. Estos últimos dias ando preocupado por un parte. En los entrenos que estoy haciendo tengo el pulso bastante irregular y bastante elevado. Yo lo achaco a que esta semana trabajando de noche, con mucho curro y durmiendo apenas 4horas y media cada dia, tengo el metabolismo totalmente alterado.
Ayer tuve un entreno de SC y una vez acabada la parte intensiva mi corazon actuó como un autentico turbo ya que las pulsaciones que habia mantenido en el intervalo intensivo las mantenia a pesar de estar en momento recuperatorio....

Por otra parte, hoy he salido a dar la tradicional vuelta hacia Artziniega y el resultado ha sido este:

La intención era rodar en el intervalo de pulso entre 100 y 110 ppm pero entre que me pegaba viento de cara a la ida y el pulso elevado, en los repechitos ha sido imposible evitar irme a la siguiente zona de 120ppm........
Ya se que no es grave ni mucho menos pero yo reconozco que soy un raro y me gusta centrarme en cada zona de trabajo y mas ahora en estos mses aerobicos........
Lo que me daba realmente miedo era la adaptación a las cadencias altas de pedaleo y , la verdad, que es una autentica maravilla ya que muscularmente no hay fatiga ni lactato ni nada ...........jajaja

A ver si se pasa esta semana de trabajo de noche y la semana que viene comparamos resultados.