XC EN ESTONIA

Vaya super hombres y super mujeres son estos de Estonia del 2004. En el video podemos ver imagenes de la carrera del 2004.

En alguna trialera se ve la dificultad de esta, aunque en la imagen parece menos de lo que es...

A pesar de que no se les ve muy tecnicos, la verdad es que le ponen empeño!

mirad el video:

1 DE ENERO............AL ERETZA!

Como es habitual hoy dia 1 de enero hemos vuelto a subir al Eretza mi aita y yo.

Los ultimos años no hemos faltado ni una sola vez a esta cita particular con este precioso monte. Para nosotros uno de los mas bellos .............

Los del Mendi taldea de Sodupe suelen subir panceta y demas este 1 de enero de todos los años. Alli andaban en el refugio de la Berenilla liandola (en el buen sentido)

La subida la hemos hecho por Galdames, desviandonos hacia Amabizkar. La bajada por Zaramillo, yendo hasta Arbuio..........

(por cierto por ahi andaba Obekuri............)

Comienza el año 2009...........................................................

v

URTE BERRI ON

Hoy es 31 de diciembre y dentro de unas horas va a comenzar el año 2009.

Personalmente, le afronto con muchos retos en la cabeza, tanto personales (promesas hechas), como deportivas.................

Esperemos que en este año 2009 mejoremos todo lo vivido hasta ahora ...............

URTE BERRI ON ETA URTE ASKE ON!

En Navidad de vuelta al Eretza

Como es natural, todo lo bueno repite. Como es tradición en mi desde hace varios años y esta navidad no podia ser menos, ayer dia 25 de diciembre he regresado a mi monte preferido: el Eretza. Monte que hace de vertice entre los 3 eskualdes de Bizkaia.

A las 10 nos juntamos varios en Gueñes para iniciar el recorrido hasta Galdames donde habiamos quedado con nuestros kolegas de Leioa, Las arenas y demas. Una vez juntos todos nos giramos y comenzamos la ascension.

El repecho de Txabarri se hizo a ritmo globeril asi como la subida en general ya que el estado de forma actual no permite grandes alardes. Cada poco mi pulsometro me advertia de que llegaba al punto de entreno limite aconsejado para estas alturas. asi que frenaba y frenaba.....

Asi, poco a poco, llegamos al refugio de la Berenilla y desde alli nos quedaba lo peor...............

Llegados a este punto y medio en broma hicimos apuestas sobre si podriamos llegar hasta la punta sin posar el pie, pero veiamos el pastizal y ....................

A pesar de todo nuestro amigo Edu consiguio sin problemas subir todo del tiron hasta la punta. Yo puse el pie en un punto, haciendo el resto montado, lo cual no es poco si tenemos en cuenta que fui con una cubierta tasera larsen 1,9 gastadisima jejejejeje disculpas!

La bajada la hicimos por Zaramillo y con cuidado porque habia zonas con hielo y verdin resbaladizo....

Buen dia de BTT con buena compañia...... (jow, edu, joma, davelcas, zynaps ..........)

RUTA GUAPA CON NIEVE POR ERETZA

Esta mañana hemos salido a dar una vuelta despues de casi 2 meses de paron obligado.

Hemos partido de Gueñes Jon Ander y yo hacia humaran, hemos subido a Amabizkar para ir al refugio de la Berenilla.

Alli hemos ido hacia la zona de subida a la punta del Eretza y hemos trasteado con la nieve. Menuda nevada que caia........

La bajada la hemos hecho por la preciosa bajada a La quadra.

Nuestra intención era ir a zalla alimpiar las bicis pero un inoportuno pinchazo nos ha hecho cambiar de idea............

Ha estado muy bien la ruta, divertida y bonita para empezar ya que no ando ni patras......... pero logicamente todo se andará

ESTIRAMIENTOS, PARTE FUNDAMENTAL DEL RENDIMIENTO

Básicos:

1. CUÁDRICEPS. No tienes más que tirar de la rodilla hacia la nalga y equilibrarte utilizando la bici como soporte. Si quieres estirar más haz fuerza como si quisieras estirar la rodilla pero sujetando el pie con firmeza. También puedes apoyar el empeine sobre el sillín. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna.

2. FEMORALES. Apoya el talón sobre el sillín, sujeta la punta de la zapatilla con la mano del mismo lado y el manillar con la mano opuesta. Dobla la espalda hacia la pierna en alto. Cuanto más te tumbes más sentirás el estiramiento. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna.

3. GEMELOS. Sin haberte desmontado de la bici, mantén un pie enganchado al pedal, coloca la biela abajo y presiona con el talón hacía el suelo. Cuanto más bajes el talón y más para adelante te eches, más estirarás. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna.

4. PSOAS ILÍACO. Da un gran paso al frente (o hacia atrás), mantén la pierna adelantada doblada y perpendicular al suelo, empujando la cadera hacia el suelo y con la espalda erguida. La bici sirve para estabilizarnos. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna.

5. ESPALDA. Sujeta la bici por el manillar y el sillín y dobla el torso hacia ella, con las piernas estiradas. A medida que vayas bajando sentirás más alivio en la espalda. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna.

Complementarios:

6. ANTEBRAZOS. Apoya los dedos contra los puños y dobla las muñecas hacia delante manteniendo los codos estirados. A mayor flexión, mayor intensidad. 2 repeticiones de 20" con cada brazo.

7. TRÍCEPS. Estira el brazo hacia el cielo y después dobla el codo hacia la espalda. Sujeta el codo con la otra mano tira de él 2 repeticiones de 20" con cada brazo.

8. CERVICALES. Con la espalda recta, sujeta la cabeza con una mano y tira de la cabeza hacia ese lado. Si necesitas más tensión, coloca el brazo contrario por detrás de la espalda. 2 ó 3 repeticiones de 20" para cada lado.

9. ESPALDA. Sólo podrás hacer este ejercicio comodamente si lo ejecutas sobre césped o algo mullido. Flexiona las piernas y tira de ella con los brazos hacia el pecho. 2 repeticiones.

10. ADDUCTORES. Abre bien las piernas y desplázate lateralmente doblando la rodilla. Cuanto más dobles la rodilla más porción de la cara interna de la pierna podrás estirar. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna.

RECUPERATE ....¡COMIENDO!

Si hay algo que pocos bikers tienen en cuenta es la alimentación para recuperarse después de una competición o una buena pedalada por la montaña. Es curioso, porque pocos olvidan su plato de pasta para cenar el día antes, pero una vez que se han dejado sudor y lágrimas en la bicicleta, parece que se hubiera acabado el plan, sólo queda tumbarse en el sofá a ver la última película de acción...

¿Hay algo mejor para descansar?

La alimentación es una de las claves para asimilar el entrenamiento o para recuperarse después de un esfuerzo intenso. Hay pocos estudios y muchas teorías sobre qué necesitan los músculos, pero la lógica es mucho más sencilla.

AGUA

Lo primero que debemos cuidar es la hidratación, si pedaleas es casi imposible no sudar, por mucha ropa técnica que lleves y llano que sea el camino. Es más, si no sudas parece que hubieras ido de paseo, por lo que tienes que recuperar las sales y el agua perdidos, aunque hayas ido bebiendo durante todo el entrenamiento. ¿Cuál es la mejor forma de hidratarse? Depende de cómo hayas rodado. La sesiones largas requieren de mucha rehidratación aunque hayas ido bebiendo durante la salida. Por eso te interesa tomar bebidas isotónicas o agua con sales. Con zumo de limón, 1 pizca de sal, otra de bicarbonato y 1 cucharada de miel en 1 litro de agua te puedes preparar un magnifico isotónico casero. Si te has dedicado a una sesión de potencia, corta pero muy intensa, probablemente tu sensación de haber sudado sea mayor pero al ser de corta duración habrás perdido menos cantidad, y bastarán unos vasos de agua para rehidratarte. Una vez que la primera necesidad después del entrenamiento está cubierta, hay que tener en cuenta que los músculos siguen consumiendo glucosa después de parar, el metabolismo se mantiene activo durante una o dos horas, en algunas personas más. Si no se aportan carbohidratos inmediatamente después de un esfuerzo muy prolongado o intenso, los sistemas empiezan a fallar, disminuyen las defensas inmunitarias, se deshidratan las células, se acumulan metabolitos en el hígado y los riñones y se retrasa la reparación de las fibras musculares dañadas. Para recuperarse hay que adaptarse a tu entrenamiento: si entrenas resistencia habrás de recuperar los hidratos de carbono, proteínas y grasas para recuperar la energía que has utilizado durante el ejercicio. Si entrenas potencia, te interesa aportar carbohidratos y proteínas para ayudar a regenerar los músculos y llenarlos de combustible para el siguiente entrenamiento. Como la clave para estar en forma está en el equilibrio, habrás de intercalar los entrenamientos entre la semana, aunque luego el tiempo libre lo dediques a lo que más te guste. Y con esa idea, tu alimentación se adaptará a cada sesión.

CARBOHIDRATOS

Los reyes del mambo, claves para la recuperación. Siempre consumes hidratos de carbono, pues nada en tu cuerpo se mueve sin gastar glucosa. Así, cuanto más lo mueves, más glucosa gastas y tus músculos no tienen reservas ilimitadas de glucosa, cuando se acaba el glucógeno del hígado y del músculo (aproximadamente a los 40 o 50 minutos de pedalada aeróbica) se empiezan a obtener glucosa a partir de las grasas de reserva, de ahí que los que quieren perder peso (grasas) entrenen más tiempo a intensidades bajas. Los azúcares más sencillos (glucosa, fructosa, etc.) consumidos inmediatamente después de un trabajo intenso ayudan a restablecer rápidamente los niveles de glucógeno en los músculos. Si además lo tuyo son las largas distancias, debes intensificar el consumo de azúcares complejos cada día, pues necesitas recuperar el glucógeno muscular para no sentir fatiga y levantarte cada mañana con las pilas a tope. Los ciclistas son los amantes de la pasta en la cocina, porque es uno de los alimentos más ricos en carbohidratos y bajos en grasa. Pero si lo que buscas es potencia no cometas el error de pensar que te bastan sólo proteínas, también debes mantener el metabolismo ocupado y entretenido en la digestión de estos carbohidratos de asimilación lenta para no pasar hambre, evitar los desequilibrios de la glucosa en sangre y ayudar a mantener un estado de anabolización (fabricación de proteínas para el músculo). Los mejores alimentos fuente de azúcares complejos son la pasta, arroz, cereales integrales, los que mezclan azúcares sencillos con complejos son las frutas y los vegetales (patata, zanahoria, verduras, etc.) y el mejor azúcar simple es la miel. Si buscas bebidas o barritas de carbohidratos, ahora encontrarás variedades desde glucosa simple a mezclas complejas de dextrina, maltosa y maltodextrina para que aporten energía de forma constante. La regla de oro de la reposición de carbohidratos Si has hecho una marcha de más de tres horas por la montaña, los expertos recomiendan el consumo de 8 a 10 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal, para reponer el glucógeno muscular después del ejercicio. Por ejemplo para un peso de 70 kilos, necesitas 560 a 700 gramos de hidratos de carbono, que equivalen 2.240 a 2.800 calorías de carbohidratos solamente, que equivale al 65-80% de las calorías que tomas cada día (unas 3.000 calorías). Si lo tuyo es machacarte a tope y te va pedalear durante todo el día, necesitas 14 gramos de carbohidratos por kilos de peso corporal, incluso más. Si prefieres esfuerzos intensos y repetidos (descenso, etc.) sólo necesitas 1 gramo de hidratos de carbono por kilo de peso corporal inmediatamente después del ejercicio.

CARBOHIDRATOS Y PROTEÍNAS

Se ha comprobado que al combinar carbohidratos con proteínas después del ejercicio, se repone el glucógeno muscular más rápidamente que tomando sólo carbohidratos o proteínas. Los expertos recomiendan tomar 100 gramos de carbohidratos con 40 gramos de proteínas inmediatamente al acabar, y repetir a las dos horas. Para no tener que calcular cada gramo, la mayoría de las bebidas deportivas y barritas para recuperarse contienen una mezcla de proteínas y carbohidratos adecuada. Y si lo que buscas son alimentos que combinen ambos nutrientes, las legumbres (soja, lentejas, garbanzos, alubias, etc.) son la mejor opción, aunque no apetecen mucho después de una marcha dura...pero puedes tomar batidos de soja que son más apetecibles.

PROTEÍNAS Y AMINOÁCIDOS

Para formar músculos se necesitan aminoácidos. En realidad se venden porque hay pocos alimentos que aporten proteínas "limpias", o sin grasa, pues un filete tiene proteínas de sobra para tus músculos, pero también aporta grasas que pueden hacerte ganar kilos de michelines. Para llevarlos en la bici por los caminos, no son suplementos muy útiles, no necesitas parecer Brad Pitt en Troya para subir y bajar trialeras, y basta tomar alimentos como los huevos, los lácteos, pollo, pavo y pescados como el atún para obtener proteínas de calidad suficientes cada día, sin perder masa muscular en el entrenamiento. Un consejo, si la competición o la marcha ha sido muy intensa y te encuentras muy agotado, es mejor que ese día hagas una cena rica en vegetales (frutas, cereales, verduras, ensaladas, etc.) bebas mucho agua y no tomes proteínas (carne, pescados, huevos, etc.) para favorecer la eliminación de las toxinas acumuladas, una digestión ligera y un sueño tranquilo.

BCAAs O AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS

Son aminoácidos esenciales que forman el 30% del total de los aminoácidos de las proteínas musculares. Son tres: L-isoleucina, L-leucina y L-valina. Tienen función anabólica o de construcción del músculo, por lo que se recomiendan para favorecer la regeneración muscular y la recuperación después del esfuerzo. El músculo también puede utilizarlos como fuente de energía cuando el glucógeno se acaba, por lo que deben reponerse después de esfuerzos largos o de resistencia. Se deben tomar junto a hidratos de carbono para regenerar los niveles de glucógeno en el músculo. Algunos deportistas los toman antes porque parece que disminuyen la fatiga durante el ejercicio prolongado al aumentar los niveles de neurotransmisores.

ANTIOXIDANTES

Dentro de nuestras células se producen reacciones de oxidación necesarias para producir energía, el lado malo es que también provocan la liberación de unas moléculas muy peligrosas: los radicales libres que atacan y dañan las membranas celulares y producen envejecimiento celular. Los antioxidantes son los protectores naturales encargados de localizar y neutralizar los radicales libres. Los antioxidantes se obtienen de los alimentos en forma vitaminas E, C, el betacaroteno, minerales como el selenio, zinc, manganeso y cobre, el ácido lipoico, la coenzima Q10 y los bioflavonoides de los vegetales (soja, té verde, frutas, etc.). Estos antioxidantes trabajan de forma diferente para eliminar a los radicales libres y proteger a las células del daño. Los antioxidantes también se producen de forma natural en las células. Si haces mucho deporte, necesitas más dosis de antioxidantes, porque las células presentan un aumento de la oxidación y de la liberación de estos radicales libres por el desgaste que supone el entrenamiento. Como es difícil controlar la cantidad de antioxidantes que se toman al comer, se pueden encontrar suplementos específicos de antioxidantes para aumentar su dosis.

MINERALES Y VITAMINAS PARA LOS MÚSCULOS

No hay que perder de vista que un ciclista que pase más de una hora sobre el sillín necesita más vitaminas y minerales que una persona de vida activa y no vale sólo con comer pasta. Estas sustancias se encargan de numerosas reacciones en nuestro cuerpo, y los músculos necesitan dosis mayores de algunas vitaminas y minerales por el desgaste que supone la práctica deportiva. Las vitaminas más deportivas son las implicadas en el metabolismo de hidratos de carbono como las del grupo B, (B1, B6 y B12) y las antioxidantes como E, C y A. Los minerales más utilizados en el ejercicio son el hierro (transporte de oxígeno en la sangre y el músculo), el calcio y magnesio (forman los huesos), potasio (músculos y sistema nervioso), vanadio, cromo (fatiga), zinc (funciones metabólicas, insulina). ¿Cuál es la cantidad recomendada? Con un buen complejo vitamínico tomado con constancia es suficiente, haciendo hincapié en el término constancia, ya que es en el día a día donde se notan los resultados.

A ENTRENAR DURO Y A ALIMENTARSE QUE ES LA CLAVE

CREATINA PARA LA BTT....

Muchos hemos oido hablar de la creatina en el ciclismo como fuente de potencia y o fuerza

¿pero hasta que punto todo esto es verdad o simplemente se logra una acumulacion de liquidos y o un aumento de peso?

En el siguiente articulo trataremos de dar algunas claves sobre la tan famosa creatina:

Comenzaremos diciendo que la creatina es un ácido orgánico nitrogenado (ácido metil-guanidinoacético) derivado a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina.,el cual se sintetiza en el hígado, páncreas y riñones, a razón de un gramo diario.

Los pescados (arenque y salmón) son ricos en creatina. También las carnes y otro alimentos de origen animal (lácteos y huevos).

El 90% aproximadamente se almacena en los músculos esqueléticos (especialmente de contracción rápida). El 10% restante en el corazón, el cerebro y las retinas.

Los suplementos se comercializan en forma de monohidrato (sin agua) por ser más estable. Su absorción se ve favorecida por azúcares, ya que "disparan" la secreción de insulina.

Su principal beneficio como suplemento es en deportes de alta intensidad y cargas repetitivas. Sus efectos ergogénicos en deportes aeróbicos no están evidenciados.

Está directamente implicada en el trabajo muscular; regenera y conserva el ATP (adenosín trifosfato), la única molécula energética que es capaz de utilizar el músculo.

Actúa como tampón, manteniendo neutro el pH gracias a la neutralización iones hidrógeno (protones) generados durante el ejercicio físico.

Tradicionalmente se administra en dos fases. La inicial es una "carga" de cinco a siete días, ingiriéndose 0,25 g/kg peso/día.

La segunda fase es de mantenimiento, hasta 3 ó 4 meses, ingiriendo de 5 a 10 g al día.

Tras el período de mantenimiento se lleva acabo un descanso de al menos un mes.

Las últimas tendencias reniegan de las dos fases de administración y defienden una toma constante menor (3 a 6 g) durante un período de tiempo más prolongado.

La suplementación de creatina se asocia a un aumento del peso corporal debido a una retención de líquidos. Lo cual nos perjudica seriamente en el terreno ciclista, y mas a mi con mis kilitos de mas.....

También se achaca a una ganancia de tejido muscular, pero esto es una minima parte....

Espero que estos apuntes os sirvan de ayuda

SRAM O SHIMANO . LA ETERNA PUGNA

Pues si, muchas veces cuando rompemos alguna pieza de nuestra bike nos planteamos el adquirir una nueva de una marca distinta. Es aqui donde empieza el tema temita.........

Habrás oído hablar de la relación de cambio 1:1 de SRAM en innumerables ocasiones, incluso es posible que tengas la idea de que los mandos y cambios SRAM sólo son compatibles entre si... verdad y mentira.

Los mandos y cambios de SRAM tienen una relación de tiro-movimiento exclusiva 1:1 que los hace incompatibles con Shimano (1:2), pero también tienen componentes compatibles como los Attack, disponibles en formato Trigger o Twister.

Pero ¿qué es eso del 1:1? Bueno, para entendernos, el 1:1 se refiere a la relación entre el cable desplazado en la maneta de cambio en una pulsación y el movimiento obtenido en el cambio. Según esta relación o ratio, por cada unidad de cable arrastrada en la maneta se mueve lo mismo en el cambio trasero, y todo equivale a un cambio de corona.

Por el contrario, Shimano utiliza un ratio 1:2 lo que quiere decir que por la misma unidad de cable recogida en la maneta en el cambio se mueve el doble para llegar a realizar un salto de corona. La ventaja para Shimano es una mayor suavidad de cambio al hacer el doble de palanca, pero la desventaja es que una imprecisión en el tensado del cable también se multiplica por dos.

Esto se hace muy patente en días de barro o con el paso del tiempo...

En SRAM, hay que pulsar las palancas con más fuerza, pero su relación de tiro más equilibrada le hace menos propenso a los desajustes y a verse alterado por los elementos.

Y eso lo hemos podido comprobar repetidas veces los globeros como yo cuando pateamos los montes encartadus.

BTT: RESISTENCIA O FUERZA

Existen infinidad de matices, técnicas o "estrategias" de entrenamiento pero hemos de partir de la base de que el mountain bike es un deporte que combina ambas características de forma natural: Se practica durante horas (fondo) y hay que hacer avanzar la bici, superando subidas, atravesando barro, viento... (fuerza), pudiéndose entrenar más específicamente cada una de estas características. El entrenamiento de fondo es aquel que aporta resistencia, es decir capacidad para pedalear durante mucho tiempo. Esto se consigue entrenando durante muchas horas, mínimo hora y media, a una frecuencia cardíaca de entre el 60 y el 75% respecto a la máxima (que puedas mantener una conversación mientras pedaleas). El siguiente nivel de intensidad todavía es aeróbico (el organismo dispone de suficiente oxígeno) por lo que también aporta resistencia pero es menos sostenible en el tiempo, así que suele fraccionarse en intervalos de hasta cuarenta minutos, realizando una recuperación de la mitad de tiempo que el intervalo. Por ejemplo, dos o tres intervalos de veinte minutos, con diez minutos de recuperación. Se conoce como potencia aeróbica y permite rodar rápido a una intensidad moderada-alta (75-85% fcm -podrás mantener una conversación entrecortada-).El entrenamiento de fuerza puede realizarse en una sala de musculación o más especificamente sobre la bici. Por ejemplo pedaleando muy atrancado (con un desarrollo muy duro que obligue a pedalear a una cadencia de 50-60 pedaladas/minuto) durante cinco a diez minutos, y repetir esto hasta cuatro veces. Esto aporta fuerza-resistencia, es decir, la capacidad de soportar una carga alta durante mucho tiempo. La fuerza explosiva, muy específica para disciplinas como descenso, four cross... se desarrolla realizando "arrancadas" de unos diez segundos, desde parado y con un desarrollo con el cueste comenzar a pedalear y que termine siendo fácil.

MODELO SI COMPITES

LUNES

Descanso o 1h muy suave. Hasta 60% frecuencia cardiaca máxima

MARTES

Fuerza-resistencia. 1 ó 2h. Incluyendo 3intervalos 10'/20' recuperación

MIÉRCOLES

Fondo. Más de 1h30'. 60 a 75% fcm.

JUEVES

Potencia aeróbica. 2h. Incluyendo 3 intervalos 20'/10' recuperación (75-85% fcm).

VIERNES

Descanso o 1h muy suave. Hasta 60% fcm.

SÁBADO

Fondo. Más de 2h30'. 60 a 75% fcm.

DOMINGO Fondo. Más de 2h30'. 60 a 75% fcm.

DOS NUEVAS ADQUISICIONES

PRONTO OS COMENTARE ALGO MAS SOBRE ELLAS. DE MOMENTO SOLO FOTOS.........

PASEITO POR ORDUÑA

Para cambiar un poco ayer nos dimos una vueltecilla por los alrededores de Orduña, un sitio espectacular con unas vistas preciosas, la rutilla fue mas bien corta pero no por eso menos intensa ya que el sitio invitaba a disfrutar....

yo fui con la nueva bici rijida que hemos montado mi aita y yo para disfrutar a medias. Mi aita se deshizo del cuadro rush azul y con las piezas hemos montado esta bici que no esta nada mal.

En cuanto a la ruta pudimos ver gran cantidad de pistas y alternativas a realizar pero decidimos dejarlo para otra ocasión ya que el cielo se empezó a emcapotar y la temperatura bajó del orden de unos 8 grados centirados en un plis plas......

No era plan de sufrir las inclemencias del tiempo. asi que preferimos quedarnos con lasbuenas sensaciones producida por lo vivido que , quedarnos con sensaciones horribles de frio y tormenta...............

En fin para la proxima ya intentare contaros algo mas, acabo este articuo recomendando esta ruta que parte del pueblo de Orduña, sube la barrerilla por la carretera y arriba te desvias a una senda (por fin!) de ahi subes al pto de orduña por senda y das una vuelta muy chula hasta volver a Orduña ............

GORDEXOLA 2008

Una marcha preciosa por los sitios donde solemos entrenar. De salida se subia al bikirrio muy rapido, yo subi asfixiado y en plato. el resto fue disfrutar y sufrir hasta meta

UN AÑO MUY ATIPICO...............

Este año ha sido algo atipico para mi. He tenido bastantes altibajos, hemos realizado marchas muy bonitas que exijian preparación como el soplao con sus 165km y sus 10horas y media.
Ahora ya estamos finikitando el año ya , pensando en el que viene y haciendo las ultimas marchas en plan disfrute ya que el cuerpo no da para mucho mas.
Ayer hicimos la de gordexola en 2h10 y sin poder ir mas.
Un kolega me ha propuesto ir a la marcha de los 88 por parejas y hacer alguna del open navarro pero todo se andará.....ahora estamos con 9kilos de mas y eso se nota mucho ya que no son de musculo precisamente.

En fin ya ire actualizando el blog pk lo tengo un poco dejado de la mano...

CASTRO-CASTRO 2008

Acabo de llegar de hacer la marcha de carretera de castro, han sido 99kms mas otros 41km para volver hasta casa en bici. Total 140km y muy a gusto. Mirad que bici llevaba ese que hemos adelantado.......

IRUÑA DE OKA una marcha para recomendar

LA MARATON IRUÑA DE OKA, MÁS BONITA QUE NUNCA
Como dice el refrán, a mal tiempo buena cara y no hay mal que por bien no venga.
Bueno, pues con ése espíritu positivo, he afrontado este fin de semana la sexta edición del MARATON IRUÑA DE OKA. Todo un clásico de las pruebas del Circuito ORBEA y que, con las últimas lluvias caídas, el circuito ha estado más bonito que nunca.
Como sabéis, este circuito, en un porcentaje entorno al 80%, no tiene problemas de barro así que es el circuito ideal para ésta época del año.
La tercera de las pruebas puntuables para la octava edición del CIRCUITO ORBEA AVENTURA ha venido a Euskal Herria, tras ese pequeño descanso de semana santa y tras la disputa de LA INMORTAL en la cual se dieron cita ¡¡ un millar de bikers ¡¡.

La verdad es que ha prometido, y mucho!!!, los paisajes me han encantado y el dia ha acompañado. La organización de la prueba ha estado bastante bien, señalizacion y demas....
Yo he tenido un dia malo ya que tenia pesadez de estomago y en la primera subida, en los molinos de viento, he tenido que parar a devolver.... pero bueno el resto he disfrutado mucho.

Total 3h 40 min por estos paisajes en un dia soleado.........
HA MERECIDO LA PENA

CARRERA DE CASCANTE DEL OPEN

Cascante 2008 via Zapiks

¿Mejora del rendimiento? la desconocida coenzima CO Q

Una vez, preocupado por mi bajo rendimiento en esto de la BTT, pregunté a un médico con gran experiencia en medicina deportiva (de ciclismo concretamente) con qué suplementos ha observado mejoras claras en el rendimiento. Él siempre se muestra muy escéptico con los efectos de los suplementos nutricionales que se anuncian para las mejoras deportivas. Después de pensarlo un rato me dijo que el coenzima CO Q beneficiaría a muchos ciclistas.
Lamentablemente es un suplemento relativamente caro.

¿QUÉ ES?
Se trata de una sustancia que nuestro cuerpo fabrica normalmente y que se encuentra distribuida en todas las membranas celulares llevando a cabo diversas funciones. Pero la más interesante para el deportista es que este coenzima aumenta la actividad de los enzimas implicados en la respiración celular. Es decir, en la combustión que sucede en los músculos y corazón del ciclista que va ‘quemando’ el combustible muscular al combinarlo con el oxígeno. En particular su efecto en el funcionamiento del músculo cardíaco ha sido el más estudiado.

La coenzima Q (Co Q en adelante) es también conocida con el nombre de ubiquinona. Está presente en diferentes proporciones en el organismo, aunque abunda en los órganos que más energía necesitan, como el corazón y el hígado, que se ha comprobado que son quienes más coenzima Co Q contienen.

Los científicos cos japoneses fueron los primeros en descubrir las propiedades terapéuticas de la Co Q ya en la década de 1960. Actualmente, es usado en Europa, Israel y Japón para mejorar el funcionamiento cardiaco. La Co Q ayuda al corazón durante los episodios de estrés sobre el músculo cardíaco, (típico en los deportes de competición) probablemente al permitirle usar la energía de manera más eficiente.
La coenzima CO Q es una sustancia fundamental para la obtención de la energía en todas nuestras células, pues forma parte de las mitocondrias, los orgánulos celulares encargados de la producción de la energía que requiere el organismo. En concreto, la coenzima CO Q se encuentra en las membranas de las mitocondrias, donde produce ATP, la molécula encargada de ceder la energía necesaria a todos los procesos celulares que la requieren, como por ejemplo la contracción y relajación del músculo esquelético y el corazón.

Nuestro cuerpo puede fabricarlo (por lo tanto no es ninguna vitamina), aunque su producción va disminuyendo con la edad. Todas las células del cuerpo necesitan Co Q,pero no está clara la dosis recomendable para tomar en suplementos para esta importante sustancia debido a que el cuerpo puede producir Co Q por sí mismo. Además se halla en la dieta habitual. Sus principales fuentes alimentarias son el pescado, especialmente los aceites de pescado, las nueces, las carnes, espinacas, huevos, cacahuetes, vísceras, ajos... germen de trigo: está por todas partes, por esta ubicuidad también es conocida con el nombre de ubiquinona.

La dosis típica recomendada de CO Q es de 30 a 300 mg al día (aunque se han utilizado dosis más grandes diarias en algunos estudios), frecuentemente dividida en 2 a 3 dosis. Sería difícil obtener una dosis así (terapéutica) sólo con los alimentos de la dieta habitual. El CO Q es soluble en grasa y podría absorberse mejor en el intestino cuando se toma en una forma de gel aceitosos en vez de una cápsula sin grasa.
Aunque hay pocos estudios bien hechos (es decir: a doble ciego, con muestras grandes de sujetos), 60 mg de Co Q durante 8 semanas mejoraron significativamente la capacidad para el ejercicio de varones sanos mayores de 20 años. Otros estudios no mostraron una tan clara mejoría. Uno de los primeros estudios doble ciego fue realizado por Langsjoen, este autor halló una mejoría en los síntomas y de la capacidad de explusión de sangre del corazón (la fracción de eyección) en 19 pacientes. Otros estudios de diseño similar, mostraron resultados beneficiosos, sobre la insuficiencia cardíaca. Los autores mostraron una correlación positiva entre los niveles de Co Q en sangre y la mejoría de la función del ventrículo, la parte del corazón encargada de bombear la sangre des del corazón hacia el resto del organismo. Estos resultados fueron confirmados en otro estudio doble ciego en el que se usaron 100 mg de Co Q por vía oral.

Los investigadores hallaron una recuperación significativa de la calidad de vida y una mejoría menor –pero igualmente significativa – de la tolerancia al ejercicio, evaluada con cicloergómetro. En resumen: quedaba claro que el Co Q ayuda al corazón.

Otros estudios muestran que un tratamiento previo con Co Q ayuda a los pacientes de corazón a pasar por operaciones en mejores condiciones y con post operatorios más breves. Esto se debe a que la Co Q posee la habilidad de proteger el corazón durante períodos de isquemia o falta de oxígeno, cosa que puede suceder en los grandes esfuerzos deportivos. Entre sus efectos sobre el corazón destaca que reduce a la mitad el número total de incidentes cardiovasculares posteriores en pacientes que habían sufrido infartos, siempre que la suplementación con Co Q comenzara dentro de los tres días siguientes al infarto.

LA RECUPERACION, LA OTRA CARA DE NUESTRA VIDA

Muchas veces nos pegamos autenticas petxadas entrenando sin saber la importacia real del entrenamiento global y de que la recuperacion y o descanso es parte vital de ello a nivel psicologico y psiquico....

Para asimilar todo nuestro esfuerzo y que el entrenamiento se tranforme en unos músculos potentes hay unas buenas costumbres a tomar cuando aparcamos la bici...
ESTIRAMIENTOS

Cualquier persona que se denomine como deportista, de cualquier nivel, conoce sobradamente lo que es estirar. Casi todos sabemos con mayor o menor exactitud cómo se estiran los músculos, pero más importante que saber cuál es el estiramiento más técnico, es saber qué se debe hacer para que el estiramiento sea eficaz:

No te hagas daño: El estiramiento de cualquier músculo ha de practicarse con sentido común, es decir, que sientas que el músculo se estira forzando un poco, pero no te aproximes a la barrera del dolor. Sobre todo no caigas en el error del rebote, el estiramiento ha de ser mantenido.

La constancia: Es mucho mejor estirar un poco todos los días, que no hacerlo nunca y darte la paliza un día por semana. Estirando un poco todos los días mantienes un ligero grado de laxitud muscular que evitará lesiones, mientras que si sólo lo haces una vez por semana corres el riesgo de dañar algún músculo o tendón.

Mejor después: No es cierto que sea obligatorio estirar a conciencia antes de hacer ejercicio, ya que no se debe de relajar demasiado un músculo antes de la actividad física, lo que se debe hacer es calentar correctamente. Concentra los estiramientos al final de cada entrenamiento, limpiará tus músculo de residuos.

AUTOMASAJE

No todos tenemos el tiempo o recursos económicos para ir al masajista tantas veces como no gustaría. Pero existe la opción del automasaje que, aunque no sea tan relajante, sí reporta muchos beneficios. Un lugar ideal para realizar este automasaje es el momento de la ducha después del ejercicio. En unos pocos minutos habrás dejado tus músculos listos para una óptima recuperación. Te indicamos cómo hacerlo:

Manipulaciones:
1º- Suelta la musculatura: Agarra ligeramente el músculo con toda la mano y con movimientos enérgicos y cortos muévela de izquierda a derecha durante medio minuto.
2º- Cacheteos: Coloca las manos huecas y golpea ligeramente para acelerar la circulación.
3º- Amasamientos: Entre los dedos pulgar e indice, agarrar y soltar la musculatura.
4º- Fricciones: Siempre en movimiento ascedente, fricciona la zona con la palma de la mano y dedos.

Recomendaciones:
- Utiliza algún producto como aceite o crema especial de masaje para no enrojecer la piel, por eso te recomenamos el momento de la ducha, ya que luego te puedes limpiar rápida y facilmente. Si lo prefieres hay una amplia oferta de geles y aceites para masaje con los que, por su composición, el masaje resulta más efectivo y facil de aplicar. Aquí tienes algunos productos recomendados: Ozone Interactive Tonificante 200 ml: Spiuk:Balsamo Musculo articular: o Born Muscle relax 4 200 ml:
- No te metas los dedos entre los músculos con fuerza, ya que este tipo de masaje está recomendado para su práctica diaria y con el único propósito de relajar un poco la musculatura y limpiarla tras el ejercicio. Si necesitas un masaje terapéutico para quitar calcificaciones o contracturas musculares, recurre a un fisioterpeuta.
- Como remate final, antes de cortar el agua de la ducha, aplica agua caliente sobre los músculos masajeados hasta que se enrojezcan un poco. Corta el agua caliente y aplica agua fresca sobre estos durante unos veinte o treinta segundos. ¡Estos contrastes de temperatura te dejarán los músculos como nuevos!

*El orden ideal de este proceso es: Estirar-Masajear-Aplicar Contrastes de Agua. Si decides ducharte antes de estirar, te aplicas el automasaje y luego los contrastes, espera un rato a que los músculos adquieran la temperatura normal, ya que nunca se debe estirar un músculo frío. Este proceso sólo te llevará unos pocos minutos y mejorará tu vida como deportista.

EL SUEÑO

El hombre necesita dormir, pero para el desarrollo de un deportista el dormir en cantidad y con orden es tan necesario como el respirar. Durante las horas de sueño nuestro cuerpo se relaja, segrega por sí mismo un montón de sustancias que aceleran la recuperación.

Entre semana no todos podemos pegar una cabezadita después de comer o entrenar, pero sí podemos intentar dormir unas ocho horas e irnos a la cama más o menos a la misma hora. El detalle de acostarse y levantarse a la misma hora puede parecer absurdo, pero en el cuerpo hay una serie de circunstancias denominadas bioritmos. Estos bioritmos, cuando se regularizan con una serie de hábitos constantes (comer, dormir, entrenar) provocan que el cuerpo se armonize y siempre funcione de igual modo. De esta manera puedes evitar lo que llamamos "dias malos" o de bajo rendimiento.

El tema de la siesta ha sido muy estudiado por infinidad de entrenadores, y todos han coincidido en sus grandes beneficios. Como decíamos anteriormente, es dificil hacer la siesta entre semana, pero si el fin de semana nos castigamos más de la cuenta, podemos aprovechar para dormitar de 45 minutos a una hora y media.

ANALITICA... ¿QUE SIGNIFICAN TANTOS DATOS?

Muchas veces como ahora en mi caso, nos realizamos un analisis de sangre para comprobar nuestro estado general y nuestro medico de cabecera nos dice que estamos sanos, pero no entendemos nada de lo que refleja nuestro informe de resultados.........

Sólo un especialista puede hacer una valoración precisa sobre un análisis de sangre, pero todos podemos aprender algo...


¿QUÉ HAY EN MI SANGRE?

Estos son los valores medios para mujeres y hombres:

Glucosa 70-110 mg/dl
Colesterol total 140-220 mg/dl
Colesterol HDL >55 mg/dl
Colesterol LDL <150 mg/dl
Triglicéridos 40-170 mg/dl Ácido úrico 3-7 mg/dl
Transaminasas
GOT/ASAT <40 UI/L
GPT/ALT <40 UI/L
Proteínas totales 6-8 g/dl
Albúmina 3-5 g/dl
Bilirrubina total <1 mg/dl
Serie roja:
Hematíes (eritrocitos) 4,5-6,5 mill/mm3 en varones, 3,8-5,8 mill/mm3 en mujeres
Hemoglobina 14-18 g/dl en varones. 12-16 g/dl en mujeres
Hematocrito 40-54 % en varones. 37-47% en mujeres
V.C.M. 83-97 fl
H.C.M. 27-31 pg
C.H.C.M. 32-36 g/dl
Serie blanca:
Leucocitos 5.000-10.000 / mm3
Neutrófilos 55-70%
Linfocitos 17-45%
Monocitos 4-10%
Eosinófilos 0,5-4%
Basófilos 0,2%
Hierro 53-170 ug/dl en varones 50-150 ug/dl en mujeres
Ferritina 30-300 ng/dl en varones 14-200 ng/dl en mujeres
Plaquetas 150-350.103/ mm3 V.S.G. 1-13 mm/h en varones 1-20 mm/h en mujeres
Fibrinógeno 200-450 mg/dl


Con este valor, tu problema puede ser...

Sin querer inducirte al error de que te autodiagnostiques con esta tabla, hemos intentado resumir las alteraciones más frecuentes en los análisis de sangre y las enfermedades más comunes que provocan. Pero recuerda, si te encuentras con cualquier síntoma en tu análisis, debes acudir a tu médico para que te haga un estudio más completo y concrete la enfermedad y gravedad de tu caso.

ALTERACIÓN
SUGIERE...
TRATAMIENTO

Glucosa >100mg/dl
Diabetes Dieta y control médico
Colesterol LDL>150mg/dl
Sobrepeso, arterioesclerosis Dieta y control médico
Triglicéridos >170 mg/dl
Sobrepeso, arterioesclerosis Dieta y control médico
Ácido úrico>7 mg/dl
Gota, enfermedad renal Dieta y control médico

Transaminasas >40UI/L
Hepatitis Control médico
Hierro < 50 ug/dl
Anemia ferropénica Suplementar la alimentación
Ferritina>200/300 ng/dl
Hemocromatosis Control médico
Leucocitos >10.000/mm3
Infecciones Control médico
Leucocitos<5.000/ mm3
Infecciones Control médico
Eosinófilos>4%
Parasitosis Control médico
Basófilos>0,2%
Alergia, asma Control médico
Hematocrito >50% Altitud Ninguno
V.C.M >95 fl
Anemias macrocíticas
Dieta y control médico



ALIMENTOS QUE AYUDAN

- Dieta pobre en hidratos de carbono de cadena simple y dulces a favor de hidratos de carbono de cadena larga como los cereales integrales y el arroz para el exceso de azúcar que caracteriza la diabetes.
- Hierro y vitamina C, para la anemia ferropénica. Los alimentos ricos en hierro son la carne, pescados, vísceras y con menos cantidad de hierro pero más sanos son los frutos secos, las legumbres, los cereales integrales, las uvas negras, las espinacas, el berro,y las fresas. La vitamina C ayuda a la absorción de hierro por lo que puedes acompañar estos alimentos de naranjas, kiwis o exprimir un zumo de limón sobre carnes y pescados.
- Levadura de cerveza y carnes magras para la anemia por falta de vitamina B12. Muy importante si sigues una dieta vegetariana porque los alimentos vegetales no contienen esta vitamina.
- Ajo, cebolla, manzanas y verduras, fibra y poca carne para disminuir el colesterol alto en sangre. Los estudios científicos con estos alimentos demuestran su eficacia para disminuir el LDL y prevenir los problemas cardiovasculares.
- Verduras de color verde intenso para la anemia por déficit de ácido fólico. Ensaladas de espinacas, berro, canónigos, y verduras como el brécol y la col ayudan a prevenir esta deficiencia principalmente en embarazadas o mujeres que planeen estarlo en breve para evitar los defectos del tubo neural en el feto.
- Alfalfa verde para aumentar el valor del hematocri to, funciona como la EPO de forma natural y sin contraindicaciones.



CONSEJOS PARA MEJORAR TU SANGRE... Y TU SALUD

1. Un deportista debe hacerse un control médico anual para evaluar su estado de forma física y salud y seguir los consejos de su médico.
2. El secreto para tener una analítica "de libro" es seguir una dieta equilibrada y variada. Comer de todo y con control te asegura una salud perfecta.
3. La práctica de ejercicio debe ser controlada, al menos tres veces por semana, evitando que se haga de forma intermitente o sólo los fines de semana. Entrenarse de más puede provocarte problemas de salud que se traducen en cansancio y lesiones.
4. Sigue unas normas básicas en tu vida: respeta las horas de sueño, evita el estrés, el alcohol, los dulces, grasas y embutidos y mantén una actitud positiva en tu vida.
5. Acude al médico cuando te encuentres mal, nunca te automediques sin control, con tu salud el único que pierde eres tú.
6. Lejos de lo que se piensa, las analíticas no son algo exclusivo para profesionales de la bici. Si vas a preparar alguna carrera, marcha, etc, y has preparado un programa de entrenamientos, es más que aconsejable que te asegures de que estás en plenas facultades para hacer largos e intensos entrenamientos.