TEORIA Y PRACTICA DE POTENCIA

Profundizando y teorizando sobre el entreno con potencia encontramos los siguientes apuntes:

Sería deseable saber describir un vatio (w), ya que en el mundo del ciclismo se habla de ellos a menudo. Para tener referencias, conviene saber que cuando se suben escaleras a buen paso se desarrolla una potencia de aproximadamente 200 vatios. Una bombilla incandescente tradicional suele consumir de 40 a 100 vatios. Un sprinter consigue hasta 1.500 vatios. Consumir 1.000 w de electricidad durante una hora (1 kwh, equivale a dos horas de Indurain en contrarreloj) cuesta unos miserables 10 céntimos de euro.

¿Por qué se habla de vatios de un ciclista en lugar de su fuerza o de su energía? Apostaría que cada lector tiene la fuerza y la energía necesarias para subir el Tourmalet, pero no podría ganar esa etapa. ¿Por qué? Por no poder hacerlo tan rápido. Faltaría más potencia, más vatios. El derroche de energía que haría el lector sería similar al del profesional de los pedales, pero usando más tiempo. La potencia indica lo rápido que puede hacerse un trabajo. Por lo tanto, indica la energía que se invierte en cada momento. Cuando uno se familiariza con ella, la potencia (los vatios) es un concepto muy útil para entender el ciclismo.

UNA MIRADA AL ORGANISMO DEL CICLISTA

Mientras el ciclista duerme su cuerpo consume el llamado metabolismo basal al ritmo de unas 1.700 kcal al día o, lo que es lo mismo, lo que gasta una bombilla de 20-30 vatios, el mínimo. Cuando el cuerpo está bien abrigado y no ha de gastar en producir calor, el pequeño y exigente cerebro usa el 20% de nuestra energía continuamente. Pedaleando gasta la misma energía, pero mucha menos en términos relativos. Sentado a desayunar la potencia que necesita el ciclista es prácticamente la misma, pero al pasear ya necesita cinco veces más y al rodar en bici necesita generar unos 100-160 vatios. Aprovecha sólo un 25% de la energía de los alimentos. Parece poco, pero es mejor que la eficiencia de cualquier coche. En este artículo no hablaremos de las calorías consumidas, sino de las potencias útiles generadas. Hay que tener en cuenta que las calorías gastadas son mucho más elevadas que la potencia útil generada para pedalear, ya que la mayor parte de la energía muscular se pierde en forma de calor. Con el perfeccionamiento del gesto del ciclista esto mejora.

PEDALEANDO

Clack-clack, los pedales ya están enganchados. El olor de linimentos lo invade todo. Fin de las conversaciones sobre lo poco que se ha podido entrenar últimamente y los miles de dolencias exculpatorias que aquejan a los participantes. Excusas anticipadas por si la marcha no sale bien. Mientras, la cabeza de la multicolor comitiva ya se pone en marcha.

El aficionado mira sus piernas y recuerda que cada una pesa unos 10 kg. Como las bielas miden 170 mm. (17 cm.) significa que levanta la pierna 34 cm. en cada ciclo de pedaleo. Mover las dos piernas equivale, pues, a mover 20 kg. Si da 90 pedaladas por minuto, (1,5 pedaladas por segundo es lo habitual), resulta que gasta ya 100 vatios yendo “sin cadena”, sólo por mover sus 20 kg. de piernas. ¡No puede ser, cien vatios sólo por pedalear en el vacío! Este cálculo, por suerte, no es del todo real, puesto que durante el descenso de cada pierna se ayuda a levantar la otra. Por lo tanto, sólo por levantar activamente la pierna hacia arriba ya mejora en muchos vatios el rendimiento del pedaleo. Sin invertir en materiales sofisticados, eso sí, hay que usar adecuadamente los pedales automáticos en todo el recorrido. Ahí tiene mucho que mejorar cualquier ciclista.

Hay modernos velocímetros para el manillar de la bicicleta que también indican la potencia desarrollada. Es un dato objetivo del rendimiento, aunque no sustituye las pulsaciones, que nos indican mejor el esfuerzo que hacemos. Según avanza el programa de entreno, a la misma frecuencia de latidos conseguiremos más vatios. Los latidos no indican la potencia, sino el estado de forma.

DESARROLLAR LA INTUICIÓN

Si sujetas 100 g. (por ejemplo, cuatro barritas energéticas de 25 g.) y los levantas un metro a un ritmo de una vez por segundo, has desarrollado 1 vatio de potencia. Si haces lo mismo con un tetrabrick de 1 kg. Y lo levantas 1 m. cada segundo, desarrollas 10 vatios. Y si levantas rápidamente una botella de butano de 30 kg. desde el suelo hasta los 2 m. en un segundo, 600 vatios. Los físicos definen al vatio (w) como hacer el trabajo de un julio en cada segundo (o lo que es lo mismo, gastar 0,24 calorías por segundo). Otra referencia: un caballo de potencia (cv) son 750 w.

¿CÓMO NO MALGASTAR TU POTENCIA?


Supongamos que un ciclista aficionado, con una potencia de 200 vatios en el umbral anaeróbico según la revisión médica (aunque llegó a 375 vatios antes de rendirse) se dirige a la salida de una larga marcha cicloturista. Va pensando en ahorrar fuerzas. En circular igual de rápido sin consumir más vatios. ¿Cómo? Una fuente de ahorro de vatios consiste en minimizar las variaciones de velocidad en llano. A nivel personal, he observado que rodando en grupo en llano, mi velocímetro no está fijo en un valor, sino que va indicando modificaciones de velocidad continuamente, digamos que 0,1 km/h cada segundo. Esto significa que desperdiciamos 1,25 w. Pese a no ser muy exacto, este dato sirve para hacernos una idea de cuanta energía perdemos por esos pequeñísimos acelerones en lugar de rodar de forma uniforme.



¿Usas Rotor? El Rotor -un dispositivo que va bien para superar el punto muerto del pedaleo- supone un consumo interno de energía por los rozamientos. Compruébalo sacando la cadena y haciendo girar el pedalier de un Rotor en vacío: hay que hacer un pequeño esfuerzo, no es como un buen pedalier de esos que giran solamente con acariciarlos. El gasto viene a ser de 1-2 w, aunque, en mi opinión compensan por razones que sobrepasan este artículo. Un profesional de la contrarreloj que quiera ahorrar vatios –o un aficionado que pretenda mejorar su rendimiento- tiene que cuidar en llano de forma exquisita la posición sobre la bicicleta. Esa posición condiciona la penetración en el aire del cuerpo del ciclista, que es lo que consume la mayor parte de los vatios cuando rueda en llano. Es mucho más barato y razonable empezar por invertir el dinero y el ingenio en mejorar la posición del cuerpo sobre la bicicleta que hacerlo en bidones, frenos o tijas aerodinámicas.



PESO Y POTENCIA

Los aficionados medios, como se dijo antes, disponen de unos 200 vatios, la mitad que un profesional (350-400). Los grandes rodadores llegan a 400 vatios, pero su peso les impide pasar bien la montaña. Eddy Merckx desarrolló en una ocasión 450 vatios toda una hora en una bici estática. Probablemente bien ventilado en una carretera y en una bicicleta ‘de verdad’ llegaría a los 500 vatios, como Indurain. Nótese que hay que relacionar los vatios con el peso del ciclista para predecir su rendimiento, sobre todo en montaña. En general, cada ciclista desarrolla la misma potencia en llano que en montaña, pero su peso le condiciona mucho. Así, los mejores escaladores son de pequeña talla y disponen de relativamente pocos vatios, razón por la cual suelen perder mucho tiempo en los tramos de contrarreloj llana, en los que la potencia absoluta es la que manda. Pantani podía competir con Indurain o Armstrong en la montaña, pero jamás en llano.

Si el conjunto ciclista aficionado + bici pesa 80 kg. y ha rebajado 1 kg. de peso para una escalada de una hora de duración, llegará 45 segundos antes. Analizado en términos de potencia, si subiera durante una hora a 15 km/h un puerto del 6% de pendiente (subiendo por lo tanto un desnivel de 900 m.), cada kg. supone unos 3 vatios. Si el aficionado dispone de 200 vatios, mejora el 1,5%. Para un buen escalador profesional como lo era Pantani, la mejora de 1 kg. sobre sus 60 kg. significaría un ahorro de 40 segundos en 40 minutos de ascensión. Ascendiendo como solía hacerlo, son unos 6 vatios extras. Y esos vatios para sus 60 kg. (en lugar de 80 kg.) son cruciales.



LUCHAR CONTRA LOS ELEMENTOS

En una pendiente suave (3,6%) se gastan unos 250 vatios rodando a 20km/h, desglosados en 25 w perdidos por rozamientos (cadena, piñones, suelo), 180 w en ascender a ese ritmo y 45 w contra el aire, ya que la velocidad es considerable. Merece la pena poner un gregario. Pero para un aficionado, a 10 km/h, los vatios contra el aire son muy pocos, por lo que es mejor ir solo al propio ritmo ideal.

Hemos dicho que la mayor parte de los vatios en llano los consume el choque del aire con el cuerpo del ciclista. Como antiguamente las carreteras estaban sin asfaltar, especialmente en las zonas de montaña, se rodaba más lentamente, por lo que este factor se unía al anterior. Circulando a 20 km/h, por ejemplo en las partes ‘fáciles’ del Aubisque, los ciclistas perdían continuamente unos 10 w en el rozamiento de los neumáticos contra el camino. Es decir, sería como añadir ahora, con el piso bien asfaltado, el esfuerzo adicional de ir levantando a un metro del suelo el peso de 1 kg. cada segundo. Por último, ir a rueda es un recurso antiguo cuyo beneficio es obvio. En un pelotón, rodar cerca del siguiente requiere hasta 30 vatios menos cuando vas a una potencia constante de 240 vatios. ¡Un buen ahorro! En el próximo número  os explicare, a traves de otro articulo, la relación entre vatio y otros elementos como las ruedas, la temperatura y densidad del aire, la velocidad y la pendiente, la ropa y muchos más factores.


Por cierto las fotos son de la zona de Grandvalira en Andorra.